Яновский А.С.
Как справиться с тревогой: почему попытки успокоиться иногда делают только хуже
«Не переживай». Два слова, после которых человек, разумеется, немедленно перестаёт переживать. Удивительно, что психотерапия вообще существует, когда есть такой надёжный способ.
Обычно совет продолжается: «Отвлекись», «Думай о хорошем», «Не накручивай себя». И человек честно пытается. Включает фильм, идёт гулять, занимается домашними делами. На какое-то время действительно становится легче.
Потом тревога возвращается.
И теперь к ней добавляется ещё одно неприятное чувство: раз не получилось успокоиться, значит, я что-то делаю неправильно.
Так борьба с тревогой постепенно превращается в самостоятельный источник тревоги. Человек уже беспокоится не только о работе, здоровье или отношениях. Он беспокоится о том, что снова беспокоится.
Получается довольно странная ситуация. Чем настойчивее мы требуем от себя спокойствия, тем внимательнее следим за любым признаком его отсутствия.
А если постоянно проверять, не тревожно ли вам, обнаружить тревогу становится значительно проще.
Сначала стоит понять, чего именно вы хотите добиться
Когда человек спрашивает, как справиться с тревогой, обычно он имеет в виду одно: сделать так, чтобы неприятное ощущение исчезло.
Желание понятное. Тревога может мешать сосредоточиться, вызывать телесное напряжение, нарушать сон. Никто не обязан получать удовольствие от подобных переживаний.
Но есть разница между двумя задачами.
Первая - уменьшить интенсивность тревоги прямо сейчас.
Вторая - сделать так, чтобы тревога меньше управляла вашей жизнью.
Иногда эти задачи совпадают. А иногда противоречат друг другу.
Представьте, что вам нужно позвонить человеку и обсудить неприятный вопрос. Вы волнуетесь, представляете возможный конфликт, несколько раз набираете номер и сбрасываете вызов.
Самый быстрый способ уменьшить тревогу - вообще не звонить. Облегчение наступит почти сразу.
Но вопрос останется нерешённым. А следующий звонок, скорее всего, будет казаться ещё более трудным.
Получается, что способ, прекрасно работающий в ближайшие пять минут, может создавать проблемы на ближайшие пять недель.
Поэтому прежде чем искать технику успокоения, полезно спросить себя: я хочу сейчас немного облегчить состояние или изменить то, как тревога влияет на мои решения?
Оба желания имеют право на существование. Просто для них нужны не всегда одинаковые действия.
Почему тревога не исчезает после разумных объяснений
«Я же понимаю, что ничего страшного не происходит».
Эту фразу люди произносят с таким недоумением, будто обнаружили неисправность в собственной психике.
Всё проверено, аргументы собраны, вероятность неприятностей невелика. Казалось бы, тревоге пора признать поражение.
Но тревога не является ошибкой в математическом расчёте, которую достаточно исправить.
Она связана не только с тем, что человек думает о ситуации, но и с тем, как он привык реагировать на неопределённость, какие телесные ощущения замечает, чего избегает и что считает опасным.
Допустим, вы боитесь выступать перед коллегами. Вы прекрасно знаете, что никто не собирается вас унижать. Возможно, коллеги вообще относятся к вам хорошо.
Но перед выступлением всё равно появляется напряжение. Вы следите за голосом, заранее продумываете каждую фразу, пытаетесь угадать реакцию аудитории.
Логическое понимание ситуации есть. А привычный способ переживать её пока остался прежним.
Это не означает, что рассуждать бесполезно. Просто одного правильного объяснения иногда недостаточно, чтобы изменить реакцию, которая повторялась годами.
Что можно сделать, когда тревога уже появилась
Здесь важно не превращать любую рекомендацию в обязательную процедуру. Если человек решит, что обязан каждый раз правильно дышать, правильно наблюдать за мыслями и правильно расслабляться, у него появится ещё один повод переживать из-за собственных ошибок.
Но некоторые простые действия действительно могут помочь.
Перестать срочно выяснять, почему вам тревожно
Предположим, вы проснулись с неприятным ощущением. Вроде бы ничего не произошло, но внутри беспокойно.
Первая реакция - найти объяснение.
Может быть, из-за вчерашнего разговора? Или из-за работы? А вдруг я предчувствую что-то плохое?
Через двадцать минут вы уже перебрали несколько возможных причин и почувствовали себя ещё хуже.
Иногда полезнее признать: сейчас я тревожусь, но пока не понимаю почему.
Это не отказ разбираться в себе. Скорее, отказ требовать немедленного ответа.
Не всякое внутреннее состояние нуждается в срочном расследовании.
Можно заметить напряжение, проверить, нет ли действительно неотложной задачи, и вернуться к тому, чем вы собирались заниматься.
Возможно, тревога постепенно уменьшится. Возможно, какое-то время останется.
Смысл не в том, чтобы заставить её уйти, а в том, чтобы не отдавать ей всё своё внимание.
Вернуть внимание к происходящему
Когда человек тревожится, он часто оказывается мысленно в будущем.
Что будет, если начальник недоволен? Что произойдёт, если результаты обследования окажутся плохими? Как я справлюсь, если отношения закончатся?
Пока ничего из этого не произошло, но переживания уже вполне настоящие.
Иногда помогает довольно простое действие - обратить внимание на окружающую обстановку и на то, что вы делаете сейчас.
Не обязательно закрывать глаза, садиться в позу для медитации или искать специальное приложение.
Можно почувствовать, как ноги опираются на пол. Посмотреть вокруг. Услышать звуки за окном. Вернуться к разговору, который вы ведёте, или к задаче, которой занимались.
Тревожные мысли при этом не обязаны исчезнуть.
Задача скромнее - заметить, что кроме предполагаемых неприятностей в будущем существует ещё и настоящее, в котором вы можете что-то делать.
Не требовать от тела немедленного расслабления
Тревога часто сопровождается мышечным напряжением, учащённым сердцебиением, изменением дыхания. И вполне естественно пытаться облегчить эти ощущения.
Спокойное дыхание, движение, отдых, снижение чрезмерной нагрузки иногда помогают уменьшить физиологическое возбуждение.
Но здесь тоже можно попасть в ловушку.
Человек делает дыхательное упражнение, затем проверяет пульс. Сердце всё ещё бьётся быстро. Значит, упражнение не помогло. Он повторяет его, снова проверяет, начинает раздражаться.
Теперь всё внимание сосредоточено на том, достаточно ли хорошо работает его организм.
В результате способ расслабления превращается в ещё одну форму контроля.
Поэтому лучше относиться к подобным упражнениям как к возможной поддержке, а не как к экзамену на способность успокоиться.
Если у вас появились новые, необычные или выраженные физические симптомы, не стоит автоматически объяснять их тревогой. В таких случаях необходима медицинская оценка.
Почему постоянные проверки редко приносят спокойствие надолго
Допустим, вы отправили важное письмо.
Через пять минут открываете папку «Отправленные». Всё на месте. Через десять минут проверяете ещё раз - вдруг прикрепили не тот файл.
Потом начинаете вспоминать, не было ли в тексте двусмысленной формулировки.
Каждая проверка ненадолго уменьшает напряжение. Но постепенно появляется странная зависимость: чтобы почувствовать себя уверенно, нужно проверить.
А поскольку абсолютной уверенности получить нельзя, проверять можно практически бесконечно.
Здесь полезно различать проверку по делу и проверку ради облегчения.
Если вы отправляете важный договор, разумно внимательно прочитать его перед отправкой. Но если документ уже проверен, а вы возвращаетесь к нему в шестой раз только потому, что снова стало тревожно, ситуация меняется.
Попробуйте заметить, что именно запускает повторную проверку. Новая информация? Реальная ошибка? Или просто неприятное чувство, от которого хочется избавиться?
Иногда уже это различие помогает понять, почему тревога возвращается.
Если беспокойство стало постоянным фоном, а способы успокоения приходится повторять всё чаще, подробнее этот механизм я разбираю в статье «Постоянная тревога: почему она не проходит».
Что действительно помогает, а что может поддерживать тревогу
Один и тот же способ может быть полезным в одной ситуации и мешать в другой. Всё зависит от того, зачем и как человек его использует.
| Действие | Когда помогает | Когда может поддерживать тревогу |
|---|---|---|
| Подготовка | Когда позволяет решить конкретную задачу | Когда превращается в бесконечное проигрывание сценариев |
| Проверка | Когда нужна для исправления возможной ошибки | Когда повторяется только ради краткого облегчения |
| Разговор с близкими | Когда даёт поддержку и возможность поделиться переживаниями | Когда человек постоянно требует гарантий, которых никто не может дать |
| Отвлечение | Когда помогает восстановить силы и переключиться | Когда становится единственным способом не сталкиваться с важной проблемой |
| Дыхательные упражнения | Когда помогают снизить напряжение | Когда человек начинает бояться обходиться без них |
| Избегание | Когда ситуация действительно опасна | Когда отказ от безопасных, но неприятных ситуаций постепенно ограничивает жизнь |
Эту таблицу не стоит использовать как список запретов.
Иногда лучше отложить разговор. Иногда действительно необходимо проверить документ ещё раз. Иногда полезно отвлечься и отдохнуть.
Вопрос не в том, делаете ли вы что-то из перечисленного. А в том, насколько свободно можете выбирать свои действия.
Что делать с тревожными мыслями
«А вдруг всё пойдёт плохо?»
Обычно после этой мысли человек начинает спорить с собой. Нет, всё будет нормально. Но ведь может быть и плохо. Да, но вероятность небольшая. А вдруг именно мне не повезёт?
Так можно провести довольно много времени.
Причём тревога часто выигрывает этот спор не потому, что её аргументы особенно убедительны, а потому, что она не обязана ничего доказывать.
Ей достаточно слова «вдруг».
Вместо бесконечного поиска контраргументов иногда полезно заметить саму мысль: «Сейчас я представляю неблагоприятный вариант».
Не «это обязательно произойдёт». И не «этого точно не случится».
Просто - у меня появилась такая мысль.
Разница кажется незначительной. Но она позволяет не принимать каждое предположение за инструкцию к действию.
Например, мысль «я могу показаться глупым» не требует немедленно отказаться от разговора. Мысль «вдруг я ошибусь» не обязывает откладывать решение до тех пор, пока сомнения полностью исчезнут.
Конечно, это не значит, что любые опасения нужно игнорировать. Если есть конкретная проблема, её стоит решать. Но не всякое воображаемое событие является проблемой, которую необходимо решить прямо сейчас.
Почему избегание работает слишком хорошо
С избеганием есть одна сложность: оно действительно помогает.
Человек боится выступать - отказывается от выступления. Боится неприятного разговора - переносит его. Боится получить отказ - ничего не предлагает.
Напряжение уменьшается. Мозг делает вполне понятный вывод: отказался - стало легче. Значит, отказ был правильным решением.
Но со временем круг безопасных ситуаций может становиться всё уже.
Сначала человек не выступает перед большой аудиторией. Потом старается не говорить на совещаниях. Затем избегает задавать вопросы даже в небольшой группе.
И однажды обнаруживает, что ему стало трудно делать вещи, которые раньше казались обычными.
Поэтому при работе с тревогой часто важно не только научиться уменьшать напряжение, но и постепенно возвращаться к ситуациям, от которых человек отказался из-за страха.
Не обязательно сразу браться за самое трудное. Более того, при выраженных тревожных расстройствах такую работу лучше планировать со специалистом.
Но сам принцип важен: иногда человек начинает чувствовать себя свободнее не после того, как полностью перестал бояться, а после того, как обнаружил, что способен действовать и с некоторым волнением.
Как справляться с тревогой перед сном
Ночью тревожные мысли приобретают особую убедительность.
Днём человек занят, разговаривает, решает вопросы. А вечером остаётся наедине с собственными предположениями.
И тут вспоминается всё: незаконченные дела, неприятный разговор недельной давности, возможные проблемы следующего месяца.
В два часа ночи даже вопрос о том, правильно ли вы ответили коллеге, может выглядеть как важнейшая жизненная задача.
Проблема в том, что ночью редко удаётся хорошо решить то, что требует дневного внимания.
Если тревога мешает заснуть, иногда полезно заранее выделить время для конкретных нерешённых вопросов: записать, что действительно требует действий, и определить, когда вы к этому вернётесь.
Не для того, чтобы запретить себе думать ночью. Скорее, чтобы не превращать кровать в круглосуточный кабинет по управлению рисками.
Стоит также обратить внимание на сон, нагрузку, кофеин и привычку постоянно проверять сообщения перед сном.
Если бессонница сохраняется, не нужно ограничиваться общими советами. У неё могут быть разные причины, и иногда необходима отдельная оценка и лечение.
Когда самостоятельных способов недостаточно
Есть неприятная идея, которая иногда мешает людям обращаться за помощью: если я понимаю, что со мной происходит, значит, должен справиться самостоятельно.
Но понимание и изменение - разные вещи.
Можно прекрасно знать, почему вы боитесь чужой оценки, и всё равно молчать на совещаниях. Можно понимать, что проверки поддерживают тревогу, и всё равно возвращаться к ним снова. Можно много читать о психологических механизмах и продолжать жить по старым правилам.
Это не обязательно говорит о недостатке силы воли.
Просто привычные реакции формируются и поддерживаются не одними рассуждениями. Иногда для изменений нужна последовательная работа с поведением, переживаниями и отношением к неопределённости.
Если тревога занимает значительную часть дня, мешает спать, работать, общаться или заставляет отказываться от важных вещей, стоит обратиться за профессиональной помощью.
При некоторых состояниях полезна психотерапия, в других случаях может потребоваться консультация врача и обсуждение медикаментозного лечения.
Подробнее о том, как может строиться работа со специалистом, я рассказываю на странице «Психотерапия тревоги».
И всё-таки я бы вернулся к вопросу, с которого мы начали.
Что значит справиться с тревогой?
Если считать успехом полное отсутствие неприятных переживаний, задача получается почти невыполнимой. Мир не станет предсказуемым, люди не перестанут ошибаться, а будущее не начнёт выдавать гарантии по запросу.
Но, возможно, справляться с тревогой - это не обязательно каждый раз добиваться спокойствия.
Иногда это значит заметить, что вы тревожитесь, и всё же сделать важный звонок. Отправить письмо. Пойти на встречу. Принять решение, не дожидаясь полной уверенности.
Тревога при этом может остаться.
Просто ей больше не обязательно предоставлять право последнего слова.
Источники и полезные материалы
Рекомендации по самопомощи и профессиональной помощи можно подробнее изучить в русскоязычных материалах Всемирной организации здравоохранения:
ВОЗ: «Важные навыки в периоды стресса» — иллюстрированное пособие.
Автор статьи
Яновский Андрей Сергеевич
Клинический психолог
Опыт работы — 13 лет
Образование — Саратовский государственный медицинский университет