Почему возникает
тревога
без видимой причины
Яновский А.С.
«У меня всё нормально, но почему-то тревожно». Обычно после этой фразы человек начинает перечислять доказательства того, что тревожиться ему действительно не о чем. Работа есть, дома всё спокойно, близкие здоровы. Никакой катастрофы не произошло. Казалось бы, можно выдохнуть. Но организм с этим выводом почему-то не согласен.
И тут начинается самое интересное. Человек тревожится не только из-за чего-то неизвестного, но и из-за самой тревоги. Раз причин нет, значит, что-то не так со мной. Может быть, я заболеваю? Может быть, чувствую приближение неприятностей? А может, просто разучился нормально жить?
Так к одному неприятному ощущению добавляется целое расследование. Причём следователь и подозреваемый здесь один и тот же человек.
Мы привыкли считать, что тревога должна быть обоснованной. Есть опасность, тревожимся. Нет опасности, успокаиваемся. Логика понятная, только психика работает несколько иначе. Ей не требуется доказанная угроза. Достаточно предположения, что угроза возможна. А предполагать, как известно, можно практически бесконечно.
Почему тревога появляется, когда ничего не происходит
Представьте, что вы отправили кому-то важное сообщение и не получили ответа. Через час проверили телефон. Через два начали вспоминать, правильно ли сформулировали мысль. К вечеру уже мысленно участвуете в конфликте, которого пока даже не существует.
Человек на другом конце переписки, возможно, просто забыл зарядить телефон. Но ваша тревога об этом не знает. Она вообще довольно плохо отличает случившееся от убедительно воображаемого.
В этом и состоит одна из особенностей тревоги. Страх обычно связан с угрозой, которую человек воспринимает как непосредственную. Тревога чаще обращена к тому, что ещё не произошло и, возможно, никогда не произойдёт. Но тело может реагировать на предполагаемую опасность вполне ощутимо: напряжением мышц, учащённым сердцебиением, беспокойством, трудностями с концентрацией.
Поэтому выражение «тревога без причины» не совсем точное. Причина может быть неочевидной, а предполагаемая угроза может быть неосознанной или слишком привычной, чтобы её замечать.
Например, человек годами живёт с убеждением, что ошибаться нельзя. Не обязательно произносит это вслух и даже не обязательно считает себя перфекционистом. Просто перед каждым разговором старается подобрать правильные слова, после встречи мысленно пересматривает сказанное, а получив замечание, долго не может успокоиться.
Снаружи такая жизнь может выглядеть вполне благополучно. Изнутри она требует постоянной готовности к неприятностям.
И когда однажды вечером человек говорит: «Не понимаю, почему мне тревожно, ведь сегодня ничего не случилось», он может быть совершенно прав. Сегодня действительно ничего не случилось. Но ожидание, что что-нибудь обязательно случится, никуда не делось.
Почему спокойствие иногда тревожит сильнее, чем занятость
Есть довольно странная ситуация: пока человек занят, он держится нормально, а как только появляется свободное время, становится тревожно.
Весь день он решает рабочие вопросы, отвечает на звонки, занимается домашними делами. Потом наконец садится на диван. Можно отдохнуть. И именно тут возникает неприятное внутреннее напряжение.
Первая мысль: надо чем-нибудь заняться. Вторая: проверить почту. Третья: вспомнить, не осталось ли незаконченных дел. Отдых незаметно превращается в поиск задачи, которую срочно нужно решить.
Иногда дело в том, что постоянная занятость помогает не замечать собственное состояние. Пока внимание направлено наружу, внутреннее напряжение остаётся на заднем плане. Когда внешних задач становится меньше, оно оказывается заметнее.
Но бывает и другое. Человек настолько привыкает быть собранным, предусмотрительным и готовым к проблемам, что расслабление начинает восприниматься как потеря контроля. Если я ничего не делаю, значит, могу что-то упустить.
Получается любопытная вещь: спокойствие, к которому человек стремится, одновременно вызывает у него недоверие.
Конечно, не всякая тревожность объясняется психологическими привычками. На состояние могут влиять недосыпание, перегрузка, употребление кофеина, некоторые лекарства и заболевания. Если тревога появилась внезапно, заметно изменилась или сопровождается необычными физическими симптомами, стоит обратиться к врачу, а не пытаться найти объяснение исключительно в психологии.
Как человек незаметно начинает обслуживать свою тревогу
Обычно мы думаем, что тревога заставляет нас чувствовать себя плохо. Но она ещё и заставляет нас что-то делать.
Проверять. Уточнять. Переспрашивать. Готовиться. Отменять. Искать гарантии.
Допустим, вы собираетесь на встречу и беспокоитесь, что скажете что-нибудь неуместное. Чтобы этого избежать, заранее продумываете возможные темы разговора. Потом ещё раз. На всякий случай представляете, как ответите на неудобный вопрос.
Подготовка сама по себе полезна. Но в какой-то момент её целью становится уже не успешный разговор, а попытка избавиться от неопределённости. Хочется заранее знать, что никто не осудит, вы не растеряетесь и всё пройдёт хорошо.
Проблема в том, что такой гарантии не существует.
Чем больше человек пытается её получить, тем больше обстоятельств приходится учитывать. А значит, появляется всё больше поводов для тревоги.
Похожая история бывает с проверками здоровья. Человек замечает непривычное ощущение, ищет информацию в интернете, находит успокаивающее объяснение. На полчаса становится легче. Потом возникает сомнение: «А вдруг это не тот случай?» И поиск начинается заново.
Тут важно не перепутать разумную заботу о себе с бесконечной попыткой добиться абсолютной уверенности. Обратиться к врачу при новых симптомах разумно. Читать десятый форум после проведённого обследования, потому что спокойствие снова исчезло, это уже совсем другая история.
Что может поддерживать тревогу
| Что делает человек | Что он получает сразу | Что иногда происходит потом |
|---|---|---|
| Многократно перепроверяет сделанное | Кратковременную уверенность | Появляется потребность проверить ещё раз |
| Постоянно просит близких успокоить его | Поддержку и облегчение | Становится труднее доверять собственной оценке ситуации |
| Избегает неприятного разговора | Не приходится сталкиваться с волнением | Сам разговор начинает казаться ещё более опасным |
| Пытается предусмотреть все варианты | Ощущение подготовленности | Количество возможных неприятностей в голове растёт |
| Следит, достаточно ли он спокоен | Иллюзию контроля над состоянием | Тревога становится главным объектом внимания |
Это не список вредных привычек, которые нужно немедленно искоренить. Проверять, готовиться и обращаться за поддержкой нормально. Вопрос в том, насколько свободно человек может выбирать эти действия.
Одно дело проверить дверь перед уходом. Другое дело возвращаться к ней снова и снова, потому что никакая проверка не даёт окончательного спокойствия.
Почему попытка перестать тревожиться превращается в новую тревогу
«Мне нужно успокоиться». Звучит разумно. Особенно когда тревога мешает работать, отдыхать или общаться.
Но иногда за этой фразой скрывается требование: я не имею права тревожиться.
Человек просыпается утром, прислушивается к себе и обнаруживает знакомое напряжение. День ещё не начался, а настроение уже испорчено. «Опять. Почему я до сих пор не научился с этим справляться?»
Дальше он начинает проверять своё состояние. Стало ли легче после прогулки? Помогло ли дыхательное упражнение? Почему вчера помогло, а сегодня нет? Может быть, я делаю что-то неправильно?
В какой-то момент тревога превращается в показатель личной успешности. Спокоен, значит, молодец. Тревожишься, значит, не справился.
Так у человека появляется ещё одна задача, которую невозможно выполнить безупречно: всё время чувствовать себя правильно.
В психотерапии это важный момент. Иногда приходится работать не только с тревожными ожиданиями, но и с отношением человека к самой тревоге. Потому что переживание «мне страшно» и переживание «я не должен бояться» представляют собой две разные вещи. Второе нередко делает первое значительно тяжелее.
Это не означает, что нужно отказаться от способов самопомощи. Скорее, стоит замечать, не превратились ли они в очередной экзамен, который вы обязаны сдать на отлично.
Как возникает замкнутый круг тревоги
- Сомнение: «А вдруг я что-то упустил?»
- Напряжение: появляется желание срочно убедиться, что всё хорошо
- Проверка: человек ищет подтверждение, избегает ситуации или просит успокоить его
- Облегчение: на некоторое время тревога уменьшается
- Новое сомнение: «А вдруг я проверил недостаточно внимательно?»
Круг замыкается.
Парадокс в том, что действия, которые помогают человеку успокоиться прямо сейчас, иногда поддерживают его тревожность в долгосрочной перспективе.
Это не универсальный механизм и не объяснение любого тревожного состояния. Но если вы замечаете, что успокоение приходится искать снова и снова, на него стоит обратить внимание.
Нужно ли обязательно находить причину тревоги
Желание разобраться в себе понятно. Особенно когда тревога кажется беспричинной.
Но здесь есть ловушка. Человек может годами искать одно событие, одну травму, одну ошибку воспитания или одну скрытую мысль, которая наконец объяснит всё происходящее.
Иногда в истории действительно обнаруживаются обстоятельства, важные для понимания тревоги. Но далеко не всегда существует единственная причина, после нахождения которой проблема исчезает.
Психика вообще редко устроена так удобно.
Предположим, человек понимает, что с детства боится разочаровывать окружающих. Это важное наблюдение. Оно многое объясняет. Но завтра ему всё равно предстоит разговор с руководителем, и он снова будет переживать, что скажет что-нибудь не то.
Знание о происхождении страха не обязательно меняет привычную реакцию на него.
Поэтому в работе с тревогой полезно исследовать не только прошлое, но и настоящее. Что именно вы воспринимаете как угрозу? Как пытаетесь себя защитить? От чего отказываетесь ради спокойствия? Что происходит, когда привычная защита недоступна?
Иногда ответы оказываются менее впечатляющими, чем ожидалось. Никакой глубоко спрятанной тайны. Просто человек много лет учился избегать ошибок, добиваться одобрения или контролировать всё, что возможно. И теперь ему трудно жить там, где нет гарантий.
А гарантий, к сожалению, довольно мало.
Что можно делать, когда тревога возникает без видимой причины
Я бы не начинал с требования немедленно успокоиться. Для начала полезнее понять, что именно происходит.
Например, вы заметили тревогу и желание срочно проверить телефон. Можно на секунду остановиться и спросить себя: «Что я надеюсь узнать? Что изменится, если я проверю? А если ответа по-прежнему не будет?»
Задача не в том, чтобы запретить себе проверять сообщения. И не в том, чтобы убедить себя, будто ничего плохого произойти не может.
Скорее, попробовать заметить момент, когда вы начинаете действовать не потому, что ситуация действительно требует действия, а потому, что вам трудно выдерживать неопределённость.
Это небольшое различие. Но именно в нём иногда появляется возможность выбора.
Можно отправить сообщение и заняться своими делами, даже если ответ пока не пришёл. Можно пойти на встречу, не зная заранее, какое впечатление произведёте. Можно допустить, что какая-то задача выполнена достаточно хорошо, хотя абсолютной уверенности нет.
Не всегда это получается с первого раза. Иногда тревога оказывается слишком сильной, а привычные способы защиты оказываются слишком устойчивыми. И тогда простого решения «больше не проверять» недостаточно.
Кроме того, не стоит превращать такие наблюдения в круглосуточный контроль за собственными мыслями. Если вы начали проверять, правильно ли реагируете на тревогу, а затем проверять, правильно ли проверяете, старый механизм просто нашёл себе новое занятие.
Когда стоит обратиться к психотерапевту
Не каждую тревогу нужно лечить. Можно волноваться перед важным событием, переживать из-за неопределённости, иногда плохо спать после трудного дня. Это часть обычной жизни.
Но если беспокойство становится постоянным фоном, мешает принимать решения, заставляет отказываться от значимых вещей или требует всё больше усилий для поддержания привычной жизни, стоит обратиться за профессиональной помощью.
Особенно если вы замечаете, что ваши способы справляться с тревогой работают всё хуже: проверки учащаются, круг ситуаций, которых хочется избегать, расширяется, а спокойствие становится всё более кратковременным.
При этом по одному ощущению тревоги нельзя определить, есть ли у человека тревожное расстройство. Для этого нужна оценка симптомов, их продолжительности, влияния на жизнь и возможных других причин.
Психотерапия может помочь разобраться, как устроена именно ваша тревога. Не тревога вообще, из учебника, а та, с которой вы просыпаетесь, идёте на работу, общаетесь с близкими и пытаетесь отдыхать.
Работа может включать исследование тревожных ожиданий, привычек избегания, отношения к неопределённости и способов справляться с неприятными переживаниями. Иногда необходима и консультация врача.
Но здесь важно не обещать невозможного. Хорошая психотерапия не выдаёт человеку справку о том, что с ним больше никогда не случится ничего тревожного.
Она помогает иначе обращаться с тем, что неизбежно остаётся частью жизни: неопределённостью, ошибками, чужими решениями, собственными чувствами.
И, возможно, одна из самых непростых перемен происходит тогда, когда человек перестаёт считать спокойствие обязательным условием нормальной жизни.
Ведь можно чувствовать тревогу и всё же делать то, что для вас важно. А вот требование сначала окончательно перестать тревожиться иногда откладывает жизнь на неопределённый срок.
Если тревога заметно ограничивает вашу повседневную жизнь, подробнее о профессиональной помощи можно прочитать на странице «Психотерапия тревоги».