Яновский А.С.
Тревога перед сном: почему вечером становится хуже и как с этим справляться
Весь день человек мечтает только об одном - добраться до кровати.
Работа закончится, сообщения перестанут приходить, можно будет выключить свет и наконец отдохнуть.
И вот этот момент наступает.
Человек ложится, закрывает глаза.
И внезапно вспоминает разговор трёхдневной давности.
Почему он тогда так ответил? Не обидел ли собеседника? А что, если завтра снова возникнет похожая ситуация?
Потом приходит мысль о работе. За ней - о здоровье. Потом о том, что нужно бы уже спать, потому что завтра рано вставать.
Через полчаса появляется раздражение.
Через час - тревога из-за того, что сон так и не наступил.
И теперь у человека две проблемы. Те, о которых он думал перед сном, и сам факт, что он никак не может уснуть.
Причём вторая постепенно становится главной.
Почему тревога усиливается вечером
Вечером не обязательно происходит что-то, что делает жизнь опаснее.
Но меняются условия, в которых человек остаётся со своими переживаниями.
Днём внимание занято внешними задачами. Нужно отвечать на сообщения, разговаривать, работать, куда-то идти, что-то решать.
Даже если человек тревожится, у него есть множество занятий, между которыми распределяется внимание.
А вечером внешних задач становится меньше.
И то, что днём оставалось на заднем плане, начинает звучать громче.
Иногда человек воспринимает это так: «Вечером со мной что-то происходит. Тревога будто включается сама».
Но, возможно, часть переживаний присутствовала и раньше. Просто теперь стало меньше того, что их заглушало.
Есть и другие возможные причины: накопленная усталость, стресс, нарушения режима сна, кофеин, алкоголь, некоторые лекарства и особенности эмоционального состояния.
Поэтому не стоит объяснять любую вечернюю тревогу исключительно тем, что человек наконец остался наедине с собой.
Но само изменение внимания действительно может играть важную роль.
Почему перед сном в голову лезут плохие мысли
Неприятные мысли часто возникают именно тогда, когда человек пытается перестать думать.
Днём он может довольно успешно переключаться с одной задачи на другую.
А перед сном решает: «Всё. Теперь ни о чём не думаю».
Звучит как разумный план.
Но у него есть небольшая техническая проблема.
Чтобы убедиться, что вы ни о чём не думаете, нужно проверить, действительно ли мыслей нет.
А проверка сама по себе уже требует внимания.
Человек замечает очередную мысль, раздражается, пытается её прогнать.
Через минуту мысль возвращается.
Теперь появляется ещё и оценка: «Я опять не умею расслабляться».
В какой-то момент сон превращается в экзамен на способность управлять собственным сознанием.
И человек, который ещё недавно просто хотел отдохнуть, начинает старательно выполнять задачу «уснуть правильно».
О том, почему попытки избавиться от мыслей иногда делают их настойчивее, мы подробнее говорили в статье «Тревожные мысли: почему их трудно остановить и что с ними делать».
Почему тревога мешает уснуть
Чтобы заснуть, человеку обычно нужно не столько специально что-то сделать, сколько перестать поддерживать бодрствование.
Но тревога предполагает готовность к возможной опасности.
Человек прислушивается к ощущениям, оценивает мысли, представляет неприятные события. Организм может находиться в состоянии повышенного физиологического возбуждения.
А затем возникает попытка сознательно контролировать засыпание.
«Я уже расслабился?»
«Почему всё ещё не сплю?»
«Сколько времени осталось до будильника?»
В обычной жизни мы часто получаем результат, если прикладываем больше усилий.
Но сон устроен несколько иначе.
Нельзя надёжно заставить себя уснуть усилием воли.
Можно создать условия, которые способствуют сну. Но сам момент засыпания не подчиняется прямому приказу.
И здесь возникает неприятный парадокс.
Чем сильнее человек старается уснуть немедленно, тем больше внимания уделяет тому, что он ещё бодрствует.
А чем больше следит за бодрствованием, тем труднее бывает перестать его поддерживать.
Почему страх не уснуть становится отдельной проблемой
Допустим, несколько ночей подряд человек плохо спал.
На следующий день ему было тяжело работать. Он чувствовал усталость, раздражался, с трудом сосредотачивался.
Вечером появляется вполне понятное желание: сегодня обязательно нужно выспаться.
Но вместе с ним возникает опасение.
«А вдруг снова не получится?»
Человек ложится пораньше. Старается расслабиться. Проверяет часы.
Через некоторое время начинает подсчитывать, сколько сна ещё можно получить.
Если уснуть сейчас - будет семь часов.
Если через полчаса - шесть с половиной.
Если ещё позже - завтра опять всё пойдёт плохо.
Постепенно кровать начинает ассоциироваться не только с отдыхом, но и с беспокойством о сне.
Иногда человек чувствует сонливость вечером на диване, но стоит перейти в спальню, как он становится неожиданно бодрым.
Это не обязательно означает серьёзное расстройство. Но при хронической бессоннице подобные условные связи действительно могут поддерживать проблему.
И тогда недостаточно просто посоветовать человеку меньше нервничать.
Нужно работать с тем, как организован сон и что происходит вокруг попыток заснуть.
Тревога по вечерам без причины: почему так бывает
Иногда человек не может назвать ни одной конкретной проблемы.
Рабочий день прошёл нормально. В отношениях всё спокойно. Завтра не ожидается ничего особенного.
Но ближе к ночи появляется напряжение.
И человек начинает искать причину.
«Наверное, я что-то упускаю».
«Может быть, подсознательно чего-то боюсь».
«А вдруг это признак болезни?»
Постепенно отсутствие понятной причины становится новой причиной для беспокойства.
Но эмоциональные состояния не всегда возникают после одной конкретной мысли или события.
На них могут влиять накопленный стресс, недосыпание, привычные реакции на неопределённость и множество физиологических факторов.
Иногда полезнее не искать немедленно скрытое объяснение, а обратить внимание на повторяющийся процесс.
Что происходит вечером?
Когда начинается беспокойство?
Какие действия человек предпринимает, чтобы успокоиться?
И что происходит после этих действий?
Ответы могут оказаться полезнее, чем попытка обнаружить одну тайную причину всех неприятных ощущений.
Почему телефон перед сном одновременно помогает и мешает
Когда тревожно, телефон предлагает довольно удобный способ не оставаться наедине с мыслями.
Можно открыть новости. Посмотреть короткие видео. Почитать переписку. Найти статью о том, почему трудно заснуть.
На некоторое время внимание переключается.
Но затем человек замечает, что прошло сорок минут.
Теперь он переживает ещё и из-за потерянного времени.
Иногда появляется желание посмотреть что-нибудь ещё - уже для того, чтобы успокоиться после этого переживания.
Получается своеобразная система: телефон помогает отвлечься от тревоги, а затем создаёт дополнительные причины не спать.
Кроме того, яркий свет экрана и эмоционально возбуждающий контент могут мешать подготовке ко сну.
Но не стоит превращать телефон в единственного виновника бессонницы.
Если человек уберёт его и останется в темноте с тем же беспокойством, проблема может сохраниться.
Поэтому полезно рассматривать не только экран, но и то, какую психологическую задачу он выполняет.
Иногда это просто развлечение.
А иногда - способ любой ценой не встречаться с неприятными мыслями.
Что делать, если тревога не даёт уснуть
Здесь хочется предложить последовательность из пяти действий, после которых человек гарантированно заснёт.
Но именно идея гарантированного результата часто и становится частью проблемы.
Поэтому лучше говорить о способах уменьшить то, что поддерживает тревогу и бессонницу.
Не пытаться решить все проблемы ночью
Ночью многие вопросы кажутся особенно срочными.
Нужно немедленно разобраться с отношениями, принять решение о работе, понять, как изменится жизнь через несколько лет.
Но если для решения вопроса сейчас нельзя ничего сделать, многочасовое обдумывание вряд ли даст практический результат.
Иногда полезно записать конкретную проблему и следующий возможный шаг.
Например: «Завтра в 11:00 уточнить информацию по проекту».
После этого можно признать, что на сегодня доступные действия закончились.
Не потому, что проблема перестала существовать.
А потому, что ночь не обязательно должна становиться дополнительной рабочей сменой.
Не проверять постоянно, сколько осталось спать
Часы могут быстро превратиться в инструмент самонаблюдения.
Человек смотрит на время и оценивает, насколько сильно испортится завтрашний день.
Через десять минут проверяет снова.
Но информация почти не меняется.
Он по-прежнему не спит.
Зато тревога получает ещё одно подтверждение собственной срочности.
Если нет практической необходимости постоянно смотреть на часы, иногда полезно убрать их из поля зрения.
Это не способ гарантированно заснуть.
Скорее возможность перестать каждые несколько минут подсчитывать предполагаемый ущерб.
Не превращать расслабление в обязанность
Дыхательные упражнения, спокойная музыка, тёплый душ или расслабление мышц могут быть приятными и полезными.
Но иногда человек использует их как средство принудительного засыпания.
«Я сделал упражнение. Почему не помогло?»
«Наверное, недостаточно расслабился».
«Нужно попробовать ещё раз, но правильно».
В этот момент расслабление превращается в работу.
Возможно, полезнее выбирать спокойное занятие не с требованием немедленно уснуть, а просто потому, что оно позволяет провести вечер более комфортно.
Сон может прийти позже.
А может не прийти сразу.
И это не обязательно означает, что вы выполнили упражнение неправильно.
Не проводить всю ночь в борьбе с кроватью
Если человек долго лежит без сна и всё сильнее раздражается, попытки продолжать засыпать могут поддерживать связь между кроватью и напряжением.
В подходах к лечению бессонницы, в частности в когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, используется метод контроля стимулов.
Один из его принципов - не оставаться надолго в постели в состоянии мучительного бодрствования. При невозможности заснуть человеку могут рекомендовать ненадолго встать, заняться спокойным делом при приглушённом освещении и вернуться в постель, когда появится сонливость.
Но конкретные рекомендации зависят от ситуации. Например, при некоторых заболеваниях, повышенном риске падений и других обстоятельствах их нужно адаптировать со специалистом.
И не стоит превращать этот подход в очередной строгий ритуал с секундомером.
Его задача - постепенно восстановить связь кровати со сном, а не создать новую систему ночных проверок.
Сохранять достаточно устойчивый режим
После плохой ночи естественно хочется компенсировать недосыпание.
Лечь намного раньше, подольше поспать утром, провести больше времени в постели.
Иногда это оправданно, но при повторяющейся бессоннице большие колебания режима могут поддерживать трудности со сном.
Обычно полезно стремиться к достаточно регулярному времени подъёма и учитывать потребность во сне.
При этом не стоит самостоятельно резко ограничивать время в постели или проводить эксперименты с недосыпанием.
Методы ограничения времени сна, применяемые при лечении хронической бессонницы, требуют индивидуального подбора и не подходят всем.
Тревога перед сном и бессонница - это одно и то же?
Нет.
Тревога перед сном может возникать и у человека, который в целом спит нормально.
Например, перед важным событием или во время сложного жизненного периода.
Бессонница - это трудности с засыпанием, поддержанием сна или слишком ранними пробуждениями, которые сопровождаются нарушением дневного самочувствия или функционирования, несмотря на достаточную возможность для сна.
Она может быть связана с тревогой, но не обязательно вызвана ею.
Иногда нарушения сна сохраняются даже после уменьшения тревожных симптомов.
И наоборот: длительная бессонница сама по себе способна усиливать эмоциональную уязвимость и беспокойство.
Поэтому при устойчивых проблемах со сном важно оценивать не только психологическое состояние, но и собственно сон.
Врач может помочь исключить другие причины, включая нарушения дыхания во сне, синдром беспокойных ног, действие лекарств и соматические заболевания.
Когда стоит обратиться за помощью
Если вечерняя тревога появляется время от времени и не мешает повседневной жизни, это не обязательно признак расстройства.
Но если вы регулярно не можете заснуть из-за беспокойства, начинаете бояться приближения ночи или чувствуете, что проблемы со сном заметно влияют на работу и самочувствие, стоит обратиться за профессиональной оценкой.
При хронической бессоннице одним из рекомендованных методов лечения является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы - КПТ-И. Она отличается от общих рекомендаций по гигиене сна и направлена на конкретные механизмы, поддерживающие нарушения сна.
Если ведущая проблема связана с тревожными мыслями, постоянным ожиданием неприятностей или потребностью всё контролировать, психотерапевтическая работа может затрагивать и эти процессы.
Подробнее о психологической помощи при тревожных состояниях можно прочитать на странице «Психотерапия тревоги».
При выраженной дневной сонливости, эпизодах остановки дыхания во сне, необычных ночных симптомах или длительных нарушениях сна важно обратиться к врачу.
Почему сон не любит, когда его слишком ждут
В обычной жизни усилие часто приносит результат.
Если нужно закончить работу, можно сосредоточиться и приложить больше стараний.
Если предстоит сложный разговор, можно подготовиться.
Но со сном возникает странная ситуация.
Человек хочет получить результат, который плохо поддаётся прямому сознательному контролю.
И чем настойчивее пытается его добиться, тем внимательнее следит за собственной неудачей.
«Я всё ещё не сплю».
«Я опять не справляюсь».
«Завтра будет ужасный день».
Постепенно ночь перестаёт быть временем отдыха и становится временем оценки собственной способности отдыхать.
Возможно, поэтому одна из важных перемен заключается не в том, чтобы научиться засыпать идеально.
А в том, чтобы перестать каждую бессонную минуту воспринимать как проблему, которую необходимо немедленно решить.
Это не отменяет необходимости лечить устойчивую бессонницу.
Но иногда позволяет хотя бы не добавлять к трудностям со сном ещё и бесконечное раздражение из-за того, что сон не подчиняется приказам.
В конце концов, мы и так проводим достаточно времени, пытаясь контролировать свою жизнь.
Необязательно устраивать ещё одно совещание в три часа ночи.
Источники
- Сеченовский Университет: контроль стимулов и индивидуальный подбор режима сна в составе КПТ
- Городской центр общественного здоровья Санкт-Петербурга: бессонница, беспокойство о сне и поведенческие подходы
- Роспотребнадзор: гигиена сна и обращение к врачу при устойчивых нарушениях
Материал носит информационный характер и не предназначен для самостоятельной диагностики.
Автор статьи
Яновский Андрей Сергеевич
Клинический психолог
Опыт работы — 13 лет
Образование — Саратовский государственный медицинский университет