Яновский А.С.
Социальная тревожность: почему так страшно, что о вас подумают другие
«Будьте собой». Прекрасный совет. Особенно для человека, который в присутствии других людей как раз перестаёт понимать, кто он такой и как ему себя вести.
Дома он может быть остроумным, разговорчивым, вполне уверенным в своих суждениях. Но стоит оказаться среди малознакомых людей, и начинается странное. Руки непонятно куда деть. Собственный голос звучит непривычно. Даже обычная фраза «Как прошли выходные?» вдруг требует внутренней подготовки.
И чем сильнее человек старается вести себя естественно, тем менее естественным становится.
В какой-то момент разговор перестаёт быть разговором. Он превращается в выступление, за которым внимательно следит невидимая комиссия. Сказал удачно или глупо? Не слишком ли долго молчу? Почему собеседник посмотрел в сторону? Наверное, ему скучно.
При социальной тревожности человек часто боится не столько других людей, сколько того, каким он окажется в их глазах. Причём представление об этих чужих глазах нередко оказывается гораздо строже, чем сами люди.
Почему общение превращается в экзамен
Представьте обычную встречу коллег. Кто-то рассказывает о поездке, остальные задают вопросы, шутят, перебивают друг друга. Ничего особенно сложного.
Но один из участников почти не включается в разговор. Он несколько раз собирается что-то сказать, мысленно формулирует фразу, проверяет, достаточно ли она интересная. Пока проверяет, тема меняется.
Через десять минут он уже уверен, что выглядит скучным и необщительным.
После встречи начинается вторая часть мероприятия, о которой остальные даже не подозревают. Человек вспоминает, где промолчал, где улыбнулся невпопад, где мог бы ответить остроумнее. Иногда такое послесловие длится гораздо дольше самой встречи.
На следующий день он старается меньше общаться. Не потому, что люди ему неинтересны. Просто слишком дорого обходится каждая попытка.
Здесь есть важная особенность. Человек может воспринимать общение как ситуацию, в которой необходимо показать определённый результат: быть интересным, уверенным, приятным, не допустить пауз, никого не разочаровать.
Но живой разговор устроен иначе. Люди отвлекаются, говорят банальности, не всегда понимают шутки и иногда не знают, что ответить. Большинство из них не считает это катастрофой.
При социальной тревожности обычная неловкость приобретает значение личного провала.
Что именно пугает при социальной тревожности
На первый взгляд кажется, что человек боится общения. Но если присмотреться, страх обычно оказывается более конкретным.
Кто-то опасается покраснеть и показать окружающим своё волнение. Кто-то боится сказать глупость. Кто-то - вызвать раздражение, показаться навязчивым или недостаточно компетентным.
Иногда страшно даже не само неодобрение, а возможность, что его заметят.
Например, человек хочет задать вопрос на лекции. Вопрос у него есть, и довольно разумный. Но прежде чем поднять руку, он начинает представлять, как на него посмотрят остальные. Вдруг вопрос слишком простой? Вдруг преподаватель ответит раздражённо? Вдруг голос дрогнет?
Через минуту он уже не слушает лекцию. Он занят прогнозированием собственной неудачи.
А потом кто-то другой задаёт почти тот же вопрос. Преподаватель спокойно отвечает. Ничего ужасного не происходит.
Казалось бы, вот доказательство, что можно было не бояться. Но человек находит другое объяснение: «Он умеет нормально говорить, а я нет».
Так даже чужой успешный опыт иногда превращается в аргумент против себя.
Почему человек начинает следить за собой вместо того, чтобы слушать других
Это один из наиболее интересных механизмов социальной тревожности.
В обычном разговоре наше внимание в основном направлено на собеседника и содержание беседы. Мы слушаем, замечаем реакцию, отвечаем, иногда отвлекаемся.
Но если человек опасается негативной оценки, значительная часть внимания переключается внутрь.
Как я выгляжу? Не дрожит ли голос? Не покраснел ли? Что у меня с лицом? Не слишком ли быстро говорю?
Получается, что одновременно нужно участвовать в разговоре и контролировать качество собственного участия.
Попробуйте внимательно следить за тем, как вы ходите, пока идёте по лестнице. Движение, которое обычно происходит автоматически, сразу станет менее свободным.
С общением бывает похоже.
Человек начинает контролировать интонацию, мимику, положение рук, скорость речи. На сам разговор остаётся меньше внимания. Он хуже слышит собеседника, чаще теряет мысль, отвечает короче, чем хотел.
И вот уже появляется ощущение: «Я действительно плохо общаюсь».
Хотя часть трудностей возникла именно из-за попытки общаться безупречно.
Почему чужие лица кажутся недовольными
У другого человека нейтральное выражение лица. Он устал, задумался о своём, пытается вспомнить, выключил ли утюг.
Но тревожный собеседник видит совсем другое: «Ему неинтересно».
Если человек боится неодобрения, он начинает искать его признаки. И, разумеется, находит. Ведь человеческое лицо редко выражает непрерывное восхищение.
Кто-то нахмурился - наверное, я сказал глупость. Кто-то не засмеялся - шутка не удалась. Кто-то посмотрел на часы - хочет поскорее закончить разговор.
При этом другие объяснения не обязательно исчезают из сознания. Человек вполне может понимать, что собеседник просто устал. Но эмоционально версия «дело во мне» кажется убедительнее.
Возникает неприятная асимметрия. Положительные реакции воспринимаются как случайность или вежливость, а отрицательные - как достоверная информация.
Вас похвалили? Наверное, из деликатности.
Вам не ответили сразу? Вот теперь всё ясно.
Так постепенно складывается картина мира, в которой окружающие постоянно оценивают человека, а результаты оценки почти всегда оказываются не в его пользу.
Застенчивость и социальное тревожное расстройство - это одно и то же?
Нет. Застенчивость сама по себе не является психическим расстройством.
Можно не любить большие компании, долго привыкать к новым людям, предпочитать спокойные разговоры один на один. И при этом жить вполне свободно, не отказываясь от важных возможностей.
Социальное тревожное расстройство предполагает выраженный страх ситуаций, в которых человек может оказаться под наблюдением или оценкой других. Он опасается, что его поведение или проявления тревоги вызовут негативную реакцию. Страх может приводить к избеганию или к тому, что человек переносит социальные ситуации с сильным напряжением.
Для диагностики также имеют значение устойчивость симптомов, их несоразмерность ситуации и влияние на повседневную жизнь.
| Застенчивость | Возможные признаки социального тревожного расстройства |
|---|---|
| Человеку нужно время, чтобы освоиться | Страх оценки может сохраняться даже в знакомых ситуациях |
| Общение иногда вызывает неловкость | Ожидание общения может сопровождаться сильной тревогой |
| Человек может предпочитать небольшие компании | Он может избегать нужных встреч, разговоров и выступлений |
| Неловкие моменты обычно постепенно забываются | Прошедшие разговоры могут долго подвергаться болезненному разбору |
| Особенность не обязательно мешает жизни | Страх заметно ограничивает работу, учёбу или отношения |
Эта таблица не предназначена для самодиагностики. Между обычной застенчивостью и клинически значимой социальной тревогой нет границы, которую можно определить по одному примеру.
Кстати, социальная тревожность не всегда заметна окружающим. Человек может уверенно выглядеть, выступать перед аудиторией и даже занимать руководящую должность. Вопрос в том, какой ценой ему это даётся и насколько свободно он может действовать.
Как попытки скрыть волнение усиливают его
Допустим, человек боится, что во время разговора у него задрожит голос.
Он начинает говорить осторожнее, контролирует дыхание, старается не делать длинных пауз. Затем прислушивается: не дрожит ли голос сейчас?
Чем внимательнее прислушивается, тем больше замечает малейшие изменения. А поскольку напряжение само по себе может влиять на голос, тревога получает новые доказательства своей правоты.
Похожее бывает со страхом покраснеть. Человек заранее думает, как бы не покраснеть, следит за ощущениями в лице, замечает тепло и пугается ещё сильнее.
Здесь неприятный парадокс: попытка скрыть тревогу делает её центральным событием происходящего.
Иногда человек использует и менее заметные способы защиты. Говорит очень мало, чтобы не ошибиться. Заранее заучивает фразы. Избегает зрительного контакта. Постоянно соглашается, чтобы не вызвать недовольство.
Такие действия могут приносить облегчение. Но у них есть побочный эффект.
Человек не получает возможности проверить, что произойдёт, если он будет вести себя свободнее. Ведь каждый относительно удачный разговор можно объяснить так: «Всё прошло нормально только потому, что я тщательно себя контролировал».
Получается, контроль становится одновременно источником напряжения и единственным известным способом от него защититься.
Почему после разговора становится стыдно
У социальной тревожности есть неприятная особенность: общение может закончиться, а внутренний разговор о нём - нет.
Человек возвращается домой и вспоминает сказанное. Почему я так ответил? Зачем рассказал эту историю? Надо было промолчать. Или, наоборот, надо было сказать больше.
Иногда он мысленно воспроизводит разговор настолько подробно, будто готовит стенограмму для судебного заседания.
Причём в памяти остаются преимущественно моменты, которые можно истолковать как неудачные.
Собеседник улыбался и задавал вопросы? Возможно, просто был вежлив.
На секунду возникла пауза? Вот она, настоящая оценка разговора.
Такое мысленное возвращение к социальным ситуациям может усиливать стыд и тревожное ожидание следующих встреч. Человек начинает бояться не только самого общения, но и того, как будет чувствовать себя после него.
В результате отказ от встречи выглядит всё более привлекательным. Не пошёл - не опозорился. Не опозорился - нечего вспоминать ночью.
Только вместе с неловкостью постепенно исчезают и возможности: знакомиться, дружить, обсуждать важное, спорить, проявлять инициативу.
Почему социальная тревожность не всегда связана с недостатком уверенности
«Вам нужно повысить самооценку».
Иногда это звучит как универсальное объяснение любой трудности в общении. Но оно мало что проясняет.
Человек может хорошо знать своё дело и всё равно бояться выступать на профессиональной конференции. Может считать себя интересным собеседником и при этом теряться рядом с человеком, который ему нравится.
Дело не всегда в том, что он оценивает себя исключительно плохо.
Иногда проблема в том, что его самоощущение становится слишком зависимым от реакции окружающих.
Пока собеседник улыбается, всё нормально. Стоит ему нахмуриться - уверенность исчезает. Пока руководитель хвалит, человек чувствует себя компетентным. После одного замечания начинает сомневаться во всём.
Получается, что внутреннее ощущение собственной состоятельности постоянно приходится получать извне.
Но окружающие не могут непрерывно подтверждать, что с нами всё в порядке. У них, к сожалению, есть и другие занятия.
Поэтому работа с социальной тревожностью не сводится к тому, чтобы убедить человека в собственной замечательности. Иногда важнее научиться выдерживать возможность неодобрения, не превращая её в доказательство личной несостоятельности.
Что помогает при социальной тревожности
Начну с того, чего обычно хочется больше всего: научиться общаться так, чтобы никогда не чувствовать неловкости.
Это довольно сомнительная цель.
Неловкость возникает у всех. Люди забывают имена, неудачно шутят, перебивают, теряют мысль, говорят банальности. И всё это не обязательно мешает им быть близкими, интересными или профессионально успешными.
Поэтому при работе с социальной тревожностью полезнее не стремиться к безупречному общению, а постепенно возвращать себе возможность общаться без постоянной внутренней проверки.
Например, человек может заметить, что на встречах всё время следит за выражением своего лица. И попробовать больше внимания уделять тому, что действительно говорит собеседник.
Или обнаружить привычку заранее готовить каждую фразу. Тогда задача может состоять не в том, чтобы говорить идеально, а в том, чтобы позволить себе иногда отвечать без репетиции.
Другой пример - страх задавать вопросы. Человек уверен, что окружающие сочтут его некомпетентным. Постепенная работа может включать реальные ситуации, в которых он пробует задавать вопросы и замечать, что происходит, вместо того чтобы полагаться исключительно на собственные прогнозы.
Но здесь важна одна тонкость. Если превратить всё это в очередное требование «общаться правильно», получится прежний экзамен, только с новыми заданиями.
Смысл не в том, чтобы идеально выполнять упражнения. Смысл в том, чтобы перестать считать каждую встречу проверкой собственной ценности.
Как лечат социальное тревожное расстройство
Социальное тревожное расстройство поддаётся лечению. Один из подходов с наиболее убедительной доказательной базой - когнитивно-поведенческая терапия, специально адаптированная для социальной тревоги.
В ходе работы могут исследоваться страх негативной оценки, привычка концентрироваться на себе, защитные действия и болезненное мысленное возвращение к прошедшим разговорам.
Важную роль часто играет постепенное изменение поведения в социальных ситуациях. Не ради того, чтобы доказать человеку, что все обязательно будут к нему доброжелательны, а чтобы он мог проверить свои ожидания и научиться переносить обычную неопределённость общения.
В некоторых случаях врач может рекомендовать медикаментозное лечение. Решение зависит от выраженности состояния, сопутствующих проблем и других индивидуальных обстоятельств.
При этом социальную тревожность важно отличать от других причин трудностей в общении. Не всякое нежелание разговаривать с людьми связано со страхом оценки, и не всякая неловкость требует психотерапии.
Когда стоит обратиться к специалисту
Мне кажется, один из наиболее показательных признаков - не сила волнения, а количество решений, которые человек принимает, чтобы его избежать.
Вы хотели бы выступить, но отказываетесь. Хотели бы познакомиться, но не подходите. Хотели бы обсудить несправедливую ситуацию, но молчите. Не потому, что передумали, а потому, что слишком страшно оказаться в чужих глазах не таким, как хотелось бы.
Постепенно может сложиться довольно удобное объяснение: «Я просто не люблю людей», «Мне это неинтересно», «Я не создан для публичности».
Иногда всё это правда. Но иногда за такими словами скрывается не предпочтение, а ограничение, к которому человек успел привыкнуть.
Если страх оценки мешает работе, учёбе, отношениям или обычному общению, имеет смысл обратиться за профессиональной помощью.
Подробнее о возможностях работы с тревогой можно прочитать на странице «Психотерапия тревоги».
И остаётся вопрос, который трудно решить одними рассуждениями.
Сколько сил человек тратит на то, чтобы окружающие не заметили его несовершенства? И что изменится, если однажды он позволит им заметить, что иногда волнуется, не знает ответа, говорит не слишком удачно и вообще ведёт себя как обычный живой человек?
Возможно, самое трудное в общении - не научиться нравиться другим.
А перестать всё время присутствовать на собственном экзамене.
Автор статьи
Яновский Андрей Сергеевич
Клинический психолог
Опыт работы — 13 лет
Образование — Саратовский государственный медицинский университет