Яновский А.С.
Страх неопределённости: почему возникает и как с ним справиться
«Я просто хочу понимать, что будет дальше».
Желание вполне разумное. Особенно если речь идёт о работе, деньгах, здоровье или отношениях. Странно было бы совсем не интересоваться будущим.
Но иногда за этой фразой скрывается довольно суровое требование к жизни: прежде чем что-то делать, нужно получить достаточно гарантий, что всё закончится хорошо.
А жизнь почему-то не спешит их предоставлять.
Человек отправляет сообщение и ждёт ответа. Проходит полчаса. Потом час. Он начинает вспоминать, не написал ли что-то неуместное. Перечитывает переписку. Представляет, что собеседник обиделся.
Можно было бы просто подождать. Но ожидание постепенно превращается в отдельную работу.
Нужно понять, почему не отвечают. Рассмотреть все варианты. Подготовиться к каждому. На всякий случай проверить, когда человек был в сети.
К концу вечера ответ всё ещё не получен, зато уже проведено небольшое расследование.
Так нередко проявляется страх неопределённости. Человеку трудно оставаться в ситуации, где нет ясного ответа, поэтому он начинает искать гарантии: перепроверяет решения, продумывает неприятные сценарии, просит близких его успокоить.
На некоторое время становится легче. Но неизвестность никуда не исчезает, и тревога возвращается.
Самое любопытное, что для этого не обязательно должно произойти что-то плохое. Иногда достаточно того, что пока неизвестно, произойдёт ли вообще что-нибудь.
Почему неопределённость вызывает тревогу
С плохой новостью, как ни странно, иногда проще.
Она может расстроить, разозлить, потребовать сложного решения. Но у неё есть определённость. Что-то уже произошло, и теперь понятно, с чем иметь дело.
Неизвестность устроена иначе.
Человек не знает, возьмут ли его на работу. Не понимает, как к нему относится партнёр. Ждёт результатов обследования. Не уверен, удастся ли сохранить привычный уровень дохода.
Пока ответа нет, воображение охотно предлагает свои варианты.
Причём чаще всего не самые приятные.
В этом есть определённая логика. Если заранее представить неприятности, можно попытаться к ним подготовиться. Но подготовка постепенно становится бесконечной, потому что число возможных неприятностей ничем не ограничено.
Допустим, человек ждёт решения о новой должности.
Он уже продумал, что будет делать в случае отказа. Потом задумался, что будет делать в случае согласия. А вдруг новая работа окажется слишком сложной? А если отношения с коллегами не сложатся? А если он вообще совершает ошибку, соглашаясь на повышение?
Получается, что любой исход можно превратить в повод для тревоги.
Проблема не обязательно в том, какой ответ придёт. Иногда проблема в требовании знать заранее, что этот ответ окажется безопасным.
Что такое непереносимость неопределённости
В психологии существует понятие «непереносимость неопределённости».
Название звучит так, будто человек совершенно не способен выдержать неизвестность. На самом деле он обычно выдерживает её каждый день. Просто иногда тратит на это огромное количество сил.
Неопределённая ситуация может восприниматься как опасная сама по себе, даже если нет достаточных оснований ожидать неприятностей.
Например, руководитель пишет: «Зайдите ко мне завтра».
Для одного сотрудника это обычное сообщение. Возможно, речь о новом проекте или рабочем вопросе.
Другой начинает тревожиться. Почему завтра? Почему без объяснения? Может быть, его хотят уволить?
Он пытается вспомнить все недавние ошибки. Спрашивает коллег, не знают ли они чего-нибудь. Мысленно готовит объяснения.
Вечером оказывается, что речь действительно шла о новом проекте.
Но на следующий раз этот опыт может почти не повлиять. Ведь тогда всё обошлось, а теперь ситуация другая.
Непереносимость неопределённости не означает, что человек постоянно ошибается в прогнозах. Скорее, ему трудно оставаться в ситуации, где прогноз пока невозможен.
И поэтому он старается как можно быстрее превратить неизвестность хотя бы в какое-нибудь объяснение.
Даже пугающее объяснение иногда кажется предпочтительнее полного отсутствия ответа.
Как проявляется страх неизвестности
Не все люди, которым трудно переносить неопределённость, выглядят тревожными.
Некоторые производят впечатление исключительно собранных и ответственных. Они заранее готовятся, внимательно изучают информацию, продумывают запасные варианты.
Другие долго не могут принять решение. Третьи постоянно уточняют, всё ли в порядке в отношениях. Четвёртые стараются контролировать даже незначительные детали.
Внешне поведение разное. Но за ним может стоять похожее требование: прежде чем двигаться дальше, нужно убедиться, что неприятного исхода не будет.
Бесконечное обдумывание
Представим, что вы беспокоитесь о предстоящем разговоре.
Можно подготовить основные вопросы, определить, чего вы хотите добиться, и выбрать подходящее время. Это вполне полезные действия.
Но после подготовки разговор продолжается в голове.
Вы представляете, что скажет собеседник. Придумываете ответ. Затем предполагаете, что он возразит. Готовите следующий аргумент.
Через некоторое время вы уже обсуждаете не реальный разговор, а пятнадцатую версию возможного конфликта.
Внешне это похоже на подготовку. Внутри даже возникает ощущение, что вы занимаетесь важным делом.
Но подготовка обычно заканчивается, когда появляется план действий.
Тревожное обдумывание продолжается, пока не исчезнет ощущение неопределённости. А оно может не исчезнуть вообще.
Трудности с принятием решений
Какую работу выбрать? Стоит ли переезжать? Продолжать отношения или расстаться? Покупать квартиру сейчас или подождать?
Некоторые решения действительно требуют времени и внимательного анализа.
Но иногда человек ищет не достаточную информацию, а окончательное доказательство, что ошибиться невозможно.
Он читает отзывы, сравнивает варианты, советуется со знакомыми. Затем начинает сомневаться в собственных критериях.
А вдруг я упустил что-то важное? А если через год окажется, что другой вариант был лучше?
В какой-то момент решение уже почти принято, но человек снова возвращается к началу.
Не потому, что появились новые обстоятельства. Просто уверенность, которая была вчера, сегодня почему-то кажется недостаточной.
Здесь есть неприятный парадокс.
Откладывая решение, человек пытается избежать риска ошибиться. Но само откладывание тоже имеет последствия. Можно упустить возможность, испортить отношения, потратить много времени и сил.
То есть решение не выбирать оказывается вполне реальным выбором.
Просто его последствия менее заметны.
Постоянная потребность в подтверждениях
«Ты точно не обиделся?»
«Точно».
«А почему тогда так коротко ответил?»
«Я занят».
«Но ты обычно пишешь по-другому».
Подобные разговоры могут повторяться довольно долго.
Человек ищет подтверждения, что всё хорошо. Близкий отвечает. На некоторое время становится спокойнее.
Но потом появляется новая деталь, которую можно истолковать как признак проблемы.
Здесь дело не обязательно в недоверии к близкому. Скорее, в том, что полученное подтверждение не устраняет саму возможность сомнения.
Ведь даже если сейчас всё хорошо, что мешает отношениям измениться завтра?
И никакой собеседник не сможет дать гарантию, что никогда не разочаруется, не рассердится и не передумает.
Поэтому постоянные заверения иногда помогают лишь ненадолго.
Вместо уверенности в отношениях постепенно возникает зависимость от очередного подтверждения.
Как справиться со страхом неопределённости
Здесь хотелось бы предложить упражнение, после которого неопределённость перестанет беспокоить.
Но это было бы довольно странно. Получилась бы ещё одна гарантия, которую человек пытается получить в статье о невозможности гарантий.
Поэтому начнём с более скромной задачи.
Не обязательно полюбить неопределённость. Достаточно постепенно перестать считать её чрезвычайной ситуацией.
Разделять то, что можно решить, и то, чего пока нельзя узнать
Допустим, вы ждёте ответа после собеседования.
Вы можете уточнить сроки, при необходимости отправить письмо, продолжить рассматривать другие вакансии.
Но вы не можете заранее узнать окончательное решение работодателя.
Это различие кажется очевидным, пока тревога не начинает требовать дополнительных действий.
Проверить почту ещё раз. Посмотреть, был ли рекрутер в сети. Вспомнить выражение его лица во время разговора.
Такие действия создают ощущение активности, но не обязательно приближают к ответу.
Иногда полезно прямо сформулировать: «Я сделал то, что от меня зависит. Остальное пока неизвестно».
Это не особенно приятная мысль.
Но она точнее, чем обещание себе, что всё обязательно закончится хорошо.
Замечать, когда проверка нужна только для успокоения
Представьте, что вы отправили важное письмо.
Через несколько минут возникает желание открыть почту. Потом ещё раз. Вдруг уже пришёл ответ? А может быть, письмо не дошло?
Можно спросить себя: появилась ли новая информация, которая требует действия?
Если нет, попробуйте на некоторое время отложить проверку и вернуться к своему занятию.
Не обязательно делать это идеально. И не нужно превращать отказ от проверок в очередной экзамен на силу воли.
Смысл не в том, чтобы немедленно успокоиться.
Скорее, в том, чтобы постепенно обнаружить на собственном опыте: неизвестность можно выдерживать, даже если не устранять её прямо сейчас.
Поначалу тревога может сохраняться. Это не обязательно означает, что вы делаете что-то неправильно.
Ограничивать бесконечную подготовку
Перед важным решением можно заранее определить, какая информация действительно необходима.
Например, при выборе работы: условия, обязанности, оплата, перспективы, дорога.
Когда основные вопросы прояснены, наступает момент выбора.
Не потому, что все риски исчезли, а потому, что дальнейший поиск уже не обязательно улучшит решение.
Здесь важно не устанавливать жёсткие правила для любых ситуаций. Некоторые решения требуют более тщательной проверки.
Но полезно замечать, когда анализ перестаёт давать новую информацию и начинает только повторять старые сомнения.
Пробовать действовать без полной уверенности
Это, пожалуй, самая непривычная часть.
Человек часто ждёт, что сначала станет спокойно, а потом он сможет действовать.
Но иногда приходится делать наоборот.
Отправить сообщение, не перечитывая его десять раз. Высказать мнение, не зная заранее, согласятся ли с вами. Принять достаточно обоснованное решение, не имея гарантии идеального результата.
Речь не о безрассудстве и не об отказе от осторожности.
Скорее, о постепенном расширении способности действовать там, где абсолютная уверенность недоступна.
При выраженной тревоге такие изменения лучше планировать вместе со специалистом, особенно если избегание уже сильно ограничивает жизнь.
Почему поиск гарантий усиливает тревогу
На первый взгляд кажется, что проверки должны помогать.
Если человек беспокоится, логично уточнить информацию. Если сомневается, логично перепроверить решение. Если опасается неприятностей, логично подготовиться.
И часто это действительно полезно.
Но есть разница между действием, которое помогает решить задачу, и действием, которое нужно исключительно для того, чтобы перестать чувствовать тревогу.
Предположим, человек составляет подробный план поездки. Проверяет билеты, адрес гостиницы, время отправления.
Всё разумно.
Но потом начинает изучать прогноз погоды по часам, искать отзывы о каждом участке дороги и продумывать, что делать при десятках маловероятных обстоятельств.
Любое новое уточнение ненадолго успокаивает.
А затем появляется следующий вопрос.
Так контроль постепенно превращается в занятие, которому трудно поставить точку.
Особенно заметно это в отношениях с другими людьми.
Можно заранее продумать собственные слова, но нельзя гарантировать реакцию собеседника. Можно стараться быть хорошим партнёром, но невозможно полностью контролировать чувства другого человека.
И чем больше человек пытается устранить эту неопределённость, тем сильнее может ощущать собственное бессилие.
Получается, что попытка получить контроль иногда только напоминает о том, как много в жизни не поддаётся контролю.
Как отличить разумную осторожность от тревожного контроля
Иногда полезно посмотреть не на содержание мыслей, а на последствия.
| Разумная подготовка | Тревожный поиск гарантий |
|---|---|
| Помогает принять решение | Постоянно откладывает решение |
| Опирается на доступную информацию | Требует исключить все возможные риски |
| Имеет понятный момент завершения | Продолжается после получения необходимой информации |
| Допускает возможность ошибки | Воспринимает ошибку как недопустимую |
| Оставляет время для других дел | Занимает всё больше внимания и сил |
Конечно, граница не всегда очевидна.
Иногда стоит ещё раз проверить договор. Иногда действительно полезно спросить близкого, что он имел в виду. Иногда разумнее отложить решение.
Но если после каждого уточнения появляется необходимость в следующем, стоит задуматься, какую задачу вы на самом деле пытаетесь решить.
Возможно, вам уже не хватает не информации, а способности оставаться с некоторой долей неизвестности.
Как научиться принимать решения без полной уверенности
Есть одна трудность, которую невозможно устранить даже самым тщательным анализом.
Мы принимаем решения сейчас, а узнаём их последствия потом.
Можно выбрать работу, изучив условия и поговорив с будущими коллегами. Но нельзя заранее прожить на ней два года и проверить, понравится ли вам результат.
Можно вступить в отношения, внимательно присматриваясь к человеку. Но невозможно получить гарантию, что через несколько лет чувства останутся прежними.
В какой-то момент приходится выбирать, не имея окончательного ответа.
Человеку с выраженным страхом неопределённости это может казаться признаком недостаточной подготовки.
Но иногда именно так и выглядит достаточно обоснованное решение.
Вы учитываете известные обстоятельства, оцениваете риски, принимаете во внимание собственные желания и ограничения.
А затем признаёте, что часть последствий остаётся неизвестной.
Неопределённость здесь не свидетельствует об ошибке. Она просто неустранима.
И, возможно, одна из задач состоит в том, чтобы перестать путать отсутствие гарантий с неправильностью собственного выбора.
Как страх неопределённости связан с тревожными расстройствами
Непереносимость неопределённости особенно хорошо изучена при генерализованном тревожном расстройстве, когда беспокойство распространяется на разные области жизни и его трудно контролировать.
Но похожие трудности могут встречаться и при других тревожных состояниях, а также у людей без психиатрического диагноза.
Поэтому сам по себе страх неизвестности ещё не означает наличие расстройства.
Важно, насколько устойчиво это переживание, сколько времени занимает беспокойство и как сильно оно влияет на повседневную жизнь.
Если человек постоянно обдумывает возможные неприятности, не может остановить тревожные мысли и испытывает напряжение сразу в нескольких сферах жизни, полезно разобраться, не связано ли это с более широким тревожным состоянием.
Подробнее об этом я писал в статье «Генерализованное тревожное расстройство: когда беспокойство становится образом жизни».
Когда стоит обратиться к психотерапевту
Неопределённость сопровождает почти любое важное решение. Поэтому сам по себе дискомфорт от неизвестности не является поводом считать себя больным.
Но если ожидание ответов превращается в постоянное мучение, решения откладываются месяцами, а необходимость всё контролировать мешает работе, отношениям и отдыху, имеет смысл обратиться за помощью.
В психотерапии можно исследовать, почему неизвестность воспринимается как опасность, какие способы контроля помогают лишь ненадолго и как постепенно учиться действовать без полной уверенности.
В зависимости от ситуации работа может включать исследование тревожных убеждений, изменение привычного поведения и постепенное уменьшение избыточных проверок.
Подробнее о возможностях такой работы можно прочитать на странице «Психотерапия тревоги».
И здесь мы возвращаемся к вопросу, с которого начали.
Человек хочет знать, что будет дальше. В этом нет ничего странного.
Но иногда стремление к определённости становится настолько сильным, что ради будущего приходится почти полностью отказаться от настоящего.
Мы ждём подходящего момента, окончательного ответа, полной ясности. Откладываем разговоры, решения, поездки, перемены.
И постепенно начинаем жить так, будто настоящая жизнь начнётся только после того, как всё станет понятно.
А что, если не станет?
Возможно, способность выдерживать неопределённость - это не умение перестать беспокоиться о будущем.
А возможность не откладывать жизнь до тех пор, пока будущее согласится дать объяснения.
Источники и полезная информация
ВОЗ: тревожные расстройства и методы помощи.
МГППУ: исследование реагирования на неопределённость, 2024.
Обозрение психиатрии и медицинской психологии имени В. М. Бехтерева: теоретические модели ГТР, 2014 — научный обзор, не действующие клинические рекомендации.
Автор статьи
Яновский Андрей Сергеевич
Клинический психолог
Опыт работы — 13 лет
Образование — Саратовский государственный медицинский университет