Яновский А.С.
Тревога по утрам: почему просыпаешься с беспокойством
Иногда человек просыпается и ещё не успевает толком понять, какой сегодня день, а тревога уже на месте.
Впереди обычное утро. Ничего особенно страшного не запланировано. Возможно, даже выходной.
Но внутри уже неприятное напряжение.
Сердце бьётся немного быстрее. В животе странное ощущение. Хочется проверить телефон, вспомнить вчерашние разговоры, подумать, не забыл ли чего-нибудь важного.
И почти сразу возникает вопрос: «Почему мне тревожно, если ничего не произошло?»
Вопрос понятный. Но в нём есть одно предположение, которое не всегда верно.
Мы привыкли думать, что сначала должно случиться что-то неприятное, потом мы это заметим, оценим и только после этого почувствуем тревогу.
Однако психика и тело не обязаны соблюдать такую последовательность.
Иногда человек сначала просыпается с напряжением, а уже потом начинает искать, чем его объяснить.
И обычно что-нибудь находит.
Почему тревога возникает сразу после пробуждения
Пробуждение - не просто момент, когда человек открывает глаза.
Организм постепенно переходит от сна к бодрствованию. Меняется активность нервной системы, гормональные процессы, уровень внимания к внешним и внутренним ощущениям.
Утром у многих людей естественным образом повышается уровень кортизола. Это часть нормальной физиологии пробуждения, а не признак тревожного расстройства.
Но если человек склонен воспринимать телесное напряжение как сигнал опасности, обычные изменения состояния могут приобретать совсем другое значение.
Он замечает учащённое сердцебиение и думает: «Опять начинается».
Появляется неприятное ощущение в животе - значит, день будет тяжёлым.
Ещё ничего не случилось, но утро уже получило определённую оценку.
Важно не делать из этого слишком простой вывод: будто вся утренняя тревога объясняется кортизолом.
На состояние могут влиять качество сна, стресс, лекарства, кофеин, физическое здоровье, тревожные и депрессивные симптомы. У разных людей причины различаются.
Но сам механизм интересен: иногда не мысль запускает тревогу, а тревожное ощущение запускает поиск мыслей.
Почему утром вспоминаются все проблемы сразу
Вечером человек может быть занят работой, разговорами, домашними делами. Внимание постоянно переключается.
А утром, особенно в первые минуты после пробуждения, привычных занятий ещё нет.
И в освободившееся пространство довольно быстро приходят незавершённые вопросы.
Нужно поговорить с руководителем. Оплатить счета. Разобраться с отношениями. Принять решение, которое уже несколько недель откладывается.
Причём мысли редко появляются в аккуратном порядке.
Они приходят все сразу, словно кто-то открыл папку с названием «То, о чём желательно беспокоиться».
Человек ещё лежит в постели, но мысленно уже прожил неудачный рабочий день, неприятный разговор и несколько возможных проблем следующей недели.
Затем смотрит на часы.
Прошло семь минут.
Физически день ещё почти не начался. Психологически он уже оказался довольно утомительным.
Утренняя тревога без причины: действительно ли причины нет?
Иногда человек говорит: «У меня вообще нет причин тревожиться».
И начинает искать скрытую проблему.
Может быть, что-то не так в отношениях? Или он недоволен работой, но не признаётся себе? Или организм пытается предупредить о какой-то опасности?
Поиск может продолжаться довольно долго.
Но не каждое тревожное состояние требует обнаружения одного конкретного события.
Иногда утренняя тревога связана с накопленным напряжением, нарушенным сном, устойчивой привычкой беспокоиться или особенностями эмоционального состояния.
И здесь возникает парадокс.
Человек просыпается с тревогой. Не понимает её причину. Начинает тревожиться из-за того, что не понимает причину.
Первоначальное переживание получает дополнительный источник напряжения.
Теперь нужно не только прожить утро, но и срочно объяснить, почему оно началось неправильно.
А если объяснение не находится, это тоже кажется подозрительным.
Поэтому иногда полезнее сначала заметить своё состояние, а не немедленно требовать от него понятной причины.
Почему тревога по утрам бывает сильнее, чем вечером
Некоторые люди замечают устойчивую закономерность: утром тревожно, а ближе к вечеру становится легче.
Это может казаться странным. Ведь к вечеру человек устал, накопились новые задачи и неприятности.
Но утром день ещё предстоит прожить.
Впереди множество ситуаций, исход которых неизвестен. Разговоры ещё не состоялись. Решения ещё не приняты. Ошибки, которых человек опасается, пока только возможны.
Вечером часть неопределённости уже исчезает.
Что-то получилось, что-то нет. Некоторые опасения не подтвердились. Другие вопросы удалось решить.
Даже если день был непростым, он больше не представляет собой сплошную неизвестность.
Для человека, склонного к тревожному ожиданию, это может приносить облегчение.
Есть и другая сторона.
В течение дня внимание занято конкретными действиями. Человек работает, разговаривает, решает задачи. Иногда тревога уменьшается не потому, что её причина исчезла, а потому, что она перестаёт занимать всё пространство внимания.
Однако такая закономерность встречается не у всех. У некоторых людей тревога усиливается именно вечером или перед сном.
И по одному времени суток нельзя определить, какое расстройство есть у человека и есть ли оно вообще.
Почему желание срочно успокоиться может мешать
Представим обычное утро.
Человек проснулся с неприятным напряжением и решил, что сначала нужно привести себя в нормальное состояние.
Он пробует глубоко дышать. Проверяет, стало ли легче.
Не стало.
Тогда включает медитацию. Через несколько минут снова оценивает уровень тревоги.
Кажется, немного уменьшилась. Но потом вернулась.
Теперь он начинает раздражаться. Почему даже простые упражнения не помогают? Что он делает неправильно?
Получается, что утро превращается в серию проверок собственного состояния.
И каждая проверка напоминает: тревога всё ещё здесь.
Это не означает, что дыхательные упражнения или медитация бесполезны. Они могут помогать регулировать напряжение.
Проблема возникает, когда любое действие становится способом потребовать от себя немедленного спокойствия.
Человек уже не просто дышит или наблюдает за ощущениями. Он постоянно проверяет, достаточно ли хорошо ему удалось избавиться от тревоги.
И если результат не соответствует ожиданиям, появляется новая причина для беспокойства.
Что делать, если вы просыпаетесь с тревогой
Здесь хотелось бы предложить утренний ритуал, который гарантированно сделает каждый день спокойным.
Но, вероятно, он быстро превратился бы в ещё одну обязанность.
Поэтому лучше рассмотреть несколько более скромных возможностей.
Не начинать день с расследования
Если вы проснулись с тревогой, не обязательно сразу выяснять, почему она возникла.
Можно заметить: «Сейчас мне тревожно».
И на некоторое время оставить этот факт без подробного объяснения.
Не нужно убеждать себя, что всё хорошо. Не обязательно искать позитивные мысли.
Иногда достаточно не превращать первые минуты после пробуждения в попытку установить причину каждого неприятного ощущения.
Не проверять каждую минуту, стало ли легче
Допустим, вы решили встать, умыться и приготовить завтрак.
Тревога при этом может сохраняться.
И возникает желание постоянно спрашивать себя: «Ну как, отпустило?»
Но если всё внимание направлено на измерение тревоги, она продолжает оставаться главным событием утра.
Можно попробовать заниматься обычными делами, не требуя, чтобы внутреннее состояние сначала стало идеальным.
Это не означает игнорировать выраженное недомогание или медицинские симптомы. Речь о привычной тревоге, которая уже знакома человеку и не требует неотложной оценки.
Снизить количество утренних решений
Иногда тревогу усиливает ощущение, что сразу после пробуждения нужно разобраться со всей жизнью.
Ответить на сообщения. Проверить новости. Спланировать работу. Решить, что делать с проблемами, которые вчера остались нерешёнными.
Полезно оставить на первые минуты утра несколько простых, привычных действий.
Не потому, что правильный завтрак или особая последовательность движений способны вылечить тревогу.
А потому, что человеку не обязательно начинать день с максимального количества неопределённости.
Обратить внимание на сон и нагрузку
Если тревога регулярно возникает после пробуждения, стоит посмотреть, что происходит со сном.
Достаточно ли времени вы спите? Часто ли просыпаетесь ночью? Есть ли выраженное недосыпание? Не изменилось ли употребление кофеина или лекарств?
Иногда утреннее состояние связано не только с психологическими переживаниями.
При устойчивых нарушениях сна, выраженных физических симптомах или заметном изменении самочувствия полезно обратиться к врачу.
Начинать действовать, даже если тревога ещё не прошла
Это, пожалуй, самая непривычная часть.
Человек часто думает: «Вот сначала успокоюсь, потом начну день».
Но если спокойствие становится обязательным условием для любого действия, можно довольно долго оставаться в постели, ожидая подходящего состояния.
Иногда полезнее начать с небольшого дела.
Встать. Принять душ. Позавтракать. Выйти на короткую прогулку, если позволяет состояние.
Не для того, чтобы немедленно устранить тревогу.
А чтобы постепенно перестать строить весь день вокруг вопроса, удалось ли от неё избавиться.
Утренняя тревога и депрессия: есть ли связь?
Иногда утреннее беспокойство сопровождается выраженной подавленностью.
Человеку трудно вставать. Предстоящий день кажется бессмысленным или непосильным. Даже привычные обязанности вызывают чувство тяжести.
В некоторых случаях депрессивные симптомы действительно бывают более выражены утром. Но это не универсальный признак депрессии, и сама по себе утренняя тревога не позволяет поставить такой диагноз.
Важно обращать внимание на общую картину.
Сохраняется ли сниженное настроение большую часть времени? Пропал ли интерес к тому, что раньше нравилось? Изменились ли сон, аппетит, энергия, способность сосредоточиться?
Если тревога сочетается с устойчивой подавленностью и заметно влияет на повседневную жизнь, стоит обратиться за профессиональной оценкой.
О том, почему тревожные и депрессивные симптомы могут возникать вместе, я подробнее рассказываю в статье «Тревожно-депрессивное расстройство: когда тревога и подавленность возникают вместе».
Когда утренняя тревога требует помощи специалиста
Сам по себе неприятный подъём не означает наличия психического расстройства.
Иногда человек плохо спал, переживает сложный период или испытывает временную перегрузку.
Но если тревога по утрам повторяется неделями, заставляет откладывать подъём, мешает работе и обычным делам, стоит разобраться в происходящем.
Особенно если беспокойство сохраняется и в течение дня, сопровождается избеганием привычных ситуаций или выраженным ухудшением сна.
В психотерапии можно исследовать, что поддерживает утреннюю тревогу, как человек реагирует на первые неприятные ощущения и какие привычные действия усиливают беспокойство.
Иногда работа касается не столько самого утра, сколько общего отношения к тревоге, неопределённости и необходимости постоянно контролировать своё состояние.
Подробнее о возможностях такой работы можно прочитать на странице «Психотерапия тревоги».
При новых, выраженных или необычных физических симптомах необходимо медицинское обследование. Не стоит заранее считать любые телесные проявления следствием тревоги.
Нужно ли обязательно начинать день спокойно?
Есть довольно привлекательная идея: правильное утро должно быть спокойным.
Человек просыпается, чувствует бодрость, с удовольствием завтракает и с ясной головой приступает к делам.
Хорошая картина.
Но если сравнивать с ней каждое своё пробуждение, обычное человеческое утро довольно быстро начинает выглядеть неудачным.
Иногда мы просыпаемся усталыми. Иногда раздражёнными. Иногда тревожными.
И далеко не всегда можем сразу объяснить почему.
Это не означает, что неприятное состояние нужно терпеть бесконечно или отказываться от помощи.
Но, возможно, стоит отказаться от требования, чтобы каждое утро начиналось с правильного чувства.
Ведь тревога и без того умеет занимать много места.
А когда человек ещё и считает, что не имеет права начинать день, пока она не исчезнет, ей достаётся довольно удобная должность.
Она становится ответственной за разрешение жить.
И, возможно, одна из важных перемен состоит в том, чтобы постепенно освободить её от этой обязанности.
Источники и полезная информация
ВОЗ: тревожные расстройства и методы помощи.
Сеченовский университет: нормальная физиология, суточный ритм секреции кортизола — учебные материалы.
НЦПЗ: нейробиологические основы депрессий, суточные колебания состояния — руководство для врачей.
Автор статьи
Яновский Андрей Сергеевич
Клинический психолог
Опыт работы — 13 лет
Образование — Саратовский государственный медицинский университет