Яновский А.С.
Самооценка
Как повысить самооценку: практические шаги без обещаний быстрого результата
Представьте человека, который решил наконец заняться своей самооценкой. Он прочитал несколько статей, составил список достоинств, начал говорить себе приятные вещи перед зеркалом и даже купил красивый блокнот для записи достижений.
Проходит неделя. Самооценка почему-то не повысилась.
Более того, теперь к привычному недовольству собой добавляется новое: «Я даже самооценку нормально повысить не могу».
Получается довольно неприятная ситуация. Человек хотел перестать считать себя недостаточно хорошим, но превратил работу над собой в очередное занятие, в котором нужно обязательно преуспеть.
Возможно, проблема начинается с самого представления о том, что значит повысить самооценку. Обычно под этим подразумевают необходимость начать думать о себе лучше. Но если человек годами привык обесценивать свои достижения, зависеть от одобрения и болезненно воспринимать ошибки, несколько положительных утверждений вряд ли сразу изменят его отношение к себе.
Самооценка формируется не только из мыслей. На неё влияет то, как мы объясняем происходящее, какие требования предъявляем к себе, чего избегаем и какой опыт получаем в отношениях с другими людьми. Поэтому изменения обычно требуют не столько убедить себя в собственной замечательности, сколько постепенно пересмотреть привычные правила оценки себя.
Что значит повысить самооценку
Часто кажется, что высокая самооценка - это когда человек уверен в себе, доволен внешностью, легко принимает решения и не переживает из-за чужого мнения. Но такое описание больше похоже на образ идеального человека, чем на реальную психологическую устойчивость.
Можно иметь достаточно здоровую самооценку и при этом волноваться перед выступлением, сомневаться в решении или расстраиваться после критики. Разница заключается в том, какие выводы человек делает из этих переживаний.
Один думает: «Я плохо выступил. Нужно подготовиться иначе». Другой: «Я безнадёжен. Мне вообще не стоило открывать рот».
В первом случае неудача остаётся неудачей. Во втором она превращается в доказательство общей несостоятельности.
Поэтому работа с самооценкой не обязательно должна приводить к постоянной уверенности. Более реалистичная цель - научиться относиться к себе достаточно устойчиво, чтобы отдельные ошибки, отказы и неудачи не определяли вашу ценность как человека.
О признаках и возможных причинах: низкая самооценка — признаки, причины и первые шаги.
Почему попытки просто полюбить себя не работают
Совет «полюби себя» звучит привлекательно. В нём есть обещание, что однажды вы начнёте просыпаться с приятным ощущением собственной ценности и больше не будете зависеть от случайных замечаний окружающих.
Проблема в том, что совет почти ничего не говорит о способе достижения этой цели.
Человек с низкой самооценкой может прекрасно понимать, что ему полезно относиться к себе доброжелательнее. Но понимание не обязательно меняет автоматические реакции. Если он привык воспринимать ошибку как катастрофу, то продолжит испытывать стыд даже после того, как десять раз напомнит себе, что ошибаться нормально.
Иногда положительные утверждения только усиливают внутренний спор. Человек говорит: «Я достойный и успешный», а в ответ слышит собственное: «Да кому ты рассказываешь?»
Здесь не обязательно нужно придумывать более убедительную похвалу. Возможно, полезнее разобраться, почему одни факты о себе вы признаёте, а другие автоматически отвергаете.
Например, собственную ошибку считаете доказательством неспособности, а успех объясняете случайностью. Или полагаете, что должны быть идеальными, чтобы заслуживать уважения, хотя к другим людям таких требований не предъявляете.
Изменение этих правил может оказаться важнее, чем попытка ежедневно испытывать к себе исключительно положительные чувства.
1. Научитесь отделять поступки от оценки всей личности
Предположим, вы забыли ответить на важное сообщение. Это неприятно, особенно если другой человек рассчитывал на вас. Можно признать ошибку, извиниться и подумать, как избежать повторения.
Но иногда вместо этого появляется мысль: «Я ужасный человек. На меня вообще нельзя положиться».
Обратите внимание на переход. Сначала речь шла о конкретном действии, а затем внезапно возникла характеристика всей личности.
Такие переходы часто происходят автоматически. Человек даже не замечает, что перестал разбирать ситуацию и начал оценивать себя целиком.
Попробуйте время от времени задавать себе два вопроса: «Что именно произошло?» и «Какой вывод о себе я из этого сделал?»
Например:
«Я не справился с задачей» - описание результата.
«Я ни на что не способен» - обобщение.
«Мне отказали в просьбе» - событие.
«Я никому не нужен» - вывод о собственной ценности.
Задача не в том, чтобы запретить себе неприятные мысли. Достаточно начать замечать разницу между фактом и его интерпретацией.
И здесь есть важная деталь: более точная оценка не означает снисходительность к себе. Можно признавать ошибки и нести ответственность, не превращая каждую из них в повод для самоунижения.
2. Проверьте, по каким правилам вы оцениваете себя
Иногда низкая самооценка поддерживается требованиями, которые человек считает совершенно естественными.
«Я должен всегда справляться».
«Нельзя показывать слабость».
«Если кто-то мной недоволен, значит, я сделал что-то неправильно».
«Пока я не достиг определённого результата, мне нечем гордиться».
Каждое из этих правил может выглядеть разумным, пока не попытаться применить его последовательно.
Действительно ли человек обязан всегда справляться? Должно ли чужое недовольство автоматически означать вашу ошибку? Почему право уважать себя нужно сначала заработать?
Полезное упражнение - записать несколько требований, которые вы регулярно предъявляете себе, и попробовать применить их к близкому человеку.
Представьте, что ваш друг совершил ошибку на работе. Сказали бы вы ему, что теперь он ничего не стоит? Если он не получил повышение, решили бы, что уважать его больше не за что?
Скорее всего, нет.
Тогда возникает вопрос: почему по отношению к себе вы используете другую систему оценки?
Не обязательно сразу отказываться от высоких требований. Но стоит проверить, помогают ли они развиваться или лишь делают любое достижение недостаточным.
3. Перестаньте автоматически обесценивать свои достижения
Человек с низкой самооценкой иногда оказывается в довольно странном положении. Он постоянно стремится к результатам, которые должны доказать его состоятельность, но ни один результат не засчитывает.
Получил хорошую оценку - экзамен был лёгким. Успешно завершил проект - просто повезло с обстоятельствами. Услышал похвалу - собеседник хотел быть вежливым.
Зато любая ошибка учитывается без скидок.
В такой системе повысить самооценку почти невозможно. Не потому, что достижений недостаточно, а потому, что правила оценки не позволяют их признать.
Попробуйте замечать, как именно вы объясняете свои успехи. Если результат хороший, какие причины приходят вам в голову? Допускаете ли вы, что собственные усилия, способности или решения тоже сыграли роль?
Здесь может помочь простая практика: в конце дня записывать не три повода восхищаться собой, а несколько конкретных действий, которые вы действительно совершили. Например: «Разобрался со сложным вопросом», «Попросил о помощи, когда она понадобилась», «Не стал соглашаться на неудобное предложение».
Важно не превращать записи в ежедневный отчёт об эффективности. Если однажды вам нечего записать, это не означает, что день прошёл неправильно.
Смысл упражнения - постепенно научиться замечать ту часть собственного опыта, которую привычная самокритика оставляет без внимания.
4. Начните действовать, даже если уверенности пока нет
Одна из распространённых ловушек - ждать, когда самооценка повысится, прежде чем начать что-то менять.
«Вот стану увереннее, тогда попрошу повышение».
«Когда научусь ценить себя, смогу отказывать».
«Сначала перестану бояться критики, потом начну высказывать своё мнение».
Но уверенность нередко формируется после действия, а не до него.
Человек пробует что-то новое, сталкивается с трудностями, обнаруживает, что способен их выдерживать, и постепенно получает другой опыт.
Например, можно начать с небольших ситуаций, где вы привыкли автоматически уступать. Выбрать место встречи, предложить собственный вариант решения, попросить уточнить непонятное или спокойно сказать, что вам неудобно.
Возможно, вы будете волноваться. Возможно, собеседник не согласится. Это не означает, что попытка провалилась.
Важнее другое: вы получили опыт, в котором ваше мнение существует и может быть выражено, даже если оно не вызывает всеобщего одобрения.
При этом не нужно специально ставить себя в опасные или унизительные ситуации ради тренировки уверенности. Изменения лучше начинать там, где возможная цена ошибки достаточно невелика.
5. Учитесь выдерживать чужое недовольство
Один из самых сложных моментов в работе с самооценкой - обнаружить, что другие люди иногда будут вами недовольны.
Даже если вы ведёте себя вполне разумно.
Вы можете отказаться от просьбы, и человек расстроится. Можете высказать мнение, и с вами не согласятся. Можете принять решение, которое кому-то не понравится.
Если самооценка сильно зависит от одобрения, такие ситуации воспринимаются почти как угроза.
Возникает желание срочно всё исправить: объясниться, уступить, изменить решение или убедить другого человека, что вы хороший.
Но чужое недовольство не всегда означает вашу неправоту.
Иногда у людей просто разные интересы.
Представьте, что знакомый просит вас помочь в выходной день, а у вас уже есть планы. Вы отказываете. Он разочарован.
Это неприятно, но его разочарование само по себе ещё не доказывает, что вы поступили плохо.
Здесь полезно учиться различать ответственность за собственное поведение и ответственность за все чувства окружающих. Первое действительно важно. Второе практически невозможно выполнить.
И не нужно стремиться к тому, чтобы чужое мнение совсем перестало иметь значение. Нам естественно важно, как к нам относятся близкие и значимые люди. Вопрос скорее в том, остаётся ли у вас собственная точка зрения, когда кто-то с ней не согласен.
Подробнее о повседневном общении: как отстоять свои личностные границы.
6. Обратите внимание на привычку сравнивать себя с другими
Сравнение - нормальный способ ориентироваться в мире. Мы смотрим, как живут другие люди, чему они научились, каких результатов достигли.
Проблемы возникают тогда, когда любое сравнение превращается в оценку собственной полноценности.
У коллеги выше зарплата - значит, я хуже. У знакомой больше друзей - значит, со мной неинтересно. Кто-то выглядит привлекательнее - значит, моя внешность недостаточно хороша.
При этом человек редко сравнивает обстоятельства целиком. Он выбирает отдельную привлекательную сторону чужой жизни и сопоставляет её со своими сомнениями и недостатками.
Особенно легко это происходит в социальных сетях, где мы видим преимущественно отобранные моменты чужого опыта.
Но совет «просто перестаньте сравнивать себя с другими» не слишком полезен. Сравнение часто возникает автоматически.
Возможно, важнее научиться замечать, какой вывод следует за ним.
«Этот человек умеет то, чему я хотел бы научиться» - одна мысль.
«Этот человек умеет больше, следовательно, я хуже как личность» - совсем другая.
Первое сравнение может подсказать направление развития. Второе обычно лишь усиливает чувство недостаточности.
7. Не пытайтесь избавиться от внутреннего критика силой
Представьте, что вы заметили привычную мысль: «Я опять всё испортил».
Вы решаете бороться с самокритикой.
«Нельзя так о себе думать! Нужно быть добрее! Почему я снова себя ругаю?»
Теперь к первоначальной критике добавилась ещё одна: вы недостаточно хорошо справляетесь с собственной самокритикой.
Получился внутренний критик, который критикует вас за наличие внутреннего критика.
Поэтому полезнее не запрещать себе неприятные мысли, а менять отношение к ним.
Например, заметить: «Сейчас я снова делаю общий вывод о себе на основании одной ошибки».
Это не обязательно должно сопровождаться немедленным чувством облегчения. Мысль может остаться неприятной.
Но между её появлением и вашим согласием с ней возникает небольшое расстояние.
Постепенно можно учиться отвечать себе точнее: «Я допустил ошибку, но это не делает меня полностью несостоятельным».
Не нужно произносить это с восторгом или абсолютной уверенностью. Достаточно, чтобы ответ был реалистичным.
8. Позвольте себе быть начинающим
Иногда низкая самооценка мешает не потому, что человек ничего не умеет, а потому, что он не позволяет себе чего-то не уметь.
Он хотел бы заняться танцами, но боится выглядеть неловко. Хотел бы изучить язык, но стесняется говорить с ошибками. Хотел бы сменить профессию, но не выносит мысли, что некоторое время будет разбираться хуже других.
Получается, чтобы начать развиваться, сначала нужно уже быть достаточно хорошим.
Это довольно неудобное условие.
Ведь обучение почти всегда предполагает период, когда человек ошибается, не понимает очевидного для опытных людей и делает что-то медленно.
Если воспринимать этот период как доказательство собственной несостоятельности, многие возможности оказываются закрытыми ещё до первой попытки.
Полезно выбирать небольшие занятия, в которых вы можете позволить себе быть неопытным. Не для того, чтобы обязательно добиться успеха, а чтобы постепенно привыкать к мысли: недостаток навыка не равен недостатку человеческой ценности.
Какие упражнения помогают повысить самооценку
Не существует одного упражнения, которое гарантированно повышает самооценку у всех людей. Но некоторые практики помогают лучше замечать привычные оценки и постепенно менять поведение.
Можно начать с трёх небольших упражнений.
Первое - разделение факта и вывода. Когда вы расстроены собой, запишите, что произошло, какую мысль о себе вы сделали из этого события и какие существуют более точные объяснения. Например: «Мне не ответили на сообщение» - факт. «Я никому не интересен» - вывод. Возможные объяснения: человек занят, забыл ответить или сейчас не хочет общаться. Последнее тоже возможно, но даже оно не определяет вашу ценность целиком.
Второе - проверка двойных стандартов. Вспомните ситуацию, за которую продолжаете себя ругать. Представьте, что в неё попал близкий человек. Как бы вы оценили его поступок? Что посоветовали бы ему? Затем попробуйте применить хотя бы часть той же логики к себе.
Третье - небольшое действие без гарантии одобрения. Выберите безопасную повседневную ситуацию, где обычно стараетесь всем угодить или избегаете проявлять инициативу. Попробуйте поступить немного иначе. После этого обратите внимание не только на реакцию окружающих, но и на то, что вы смогли выдержать собственное волнение.
Важно не превращать упражнения в обязательную программу, за невыполнение которой полагается очередная порция самокритики. Их задача - помочь получить новый опыт, а не добавить ещё один список требований.
Сколько времени нужно, чтобы повысить самооценку
На этот вопрос хочется получить конкретный ответ. Две недели? Месяц? Полгода?
Но скорость изменений зависит от множества обстоятельств: насколько устойчивы привычные представления о себе, как они сформировались, какие ситуации продолжают их поддерживать и есть ли рядом люди, с которыми можно получать другой опыт.
Кроме того, изменения редко происходят равномерно.
Человек может научиться спокойнее воспринимать ошибки на работе, но по-прежнему болезненно реагировать на недовольство партнёра. Может начать увереннее отказывать знакомым, но продолжать сравнивать свою внешность с другими.
Это не обязательно означает отсутствие прогресса.
Привычное отношение к себе складывалось в разных обстоятельствах. Поэтому и меняться оно может постепенно, в разных областях жизни.
Иногда полезнее спрашивать не «Когда моя самооценка наконец станет высокой?», а «Что я теперь могу делать иначе, даже если продолжаю сомневаться в себе?»
Такой вопрос позволяет замечать реальные изменения, не требуя постоянного приятного ощущения собственной уверенности.
Когда самостоятельной работы недостаточно
Иногда человек постепенно меняет отношение к себе благодаря новому опыту, поддерживающим отношениям и самостоятельной работе. Но если постоянное самообесценивание мешает принимать решения, строить отношения, работать или пробовать новое, помощь психотерапевта может быть полезной.
Особенно если вы замечаете повторяющуюся ситуацию: понимаете, что слишком строго оцениваете себя, но продолжаете реагировать на ошибки так, словно они действительно доказывают вашу несостоятельность.
В психотерапии можно исследовать привычные убеждения о себе, связанные с ними эмоциональные реакции и способы поведения, которые поддерживают проблему. Например, человек может избегать любых ситуаций, где возможна критика, постоянно искать подтверждения собственной ценности или оставаться в отношениях, где его регулярно обесценивают.
При этом работа не обязательно сводится к поиску одной причины в прошлом. Важно также понимать, что происходит сейчас и какие изменения возможны в повседневной жизни.
Если низкая самооценка сопровождается выраженной тревогой, стойкой подавленностью, потерей интереса к жизни или другими значимыми симптомами, полезно оценить и эти состояния. Иногда самообесценивание является частью более широкой психологической проблемы.
Низкая самооценка может встречаться среди симптомов депрессии, но сама по себе не определяет диагноз. Подробнее: ВОЗ: «Депрессивное расстройство (депрессия)».
О профессиональной помощи: психолог при низкой самооценке в Санкт-Петербурге.
Почему высокая самооценка не должна становиться новой обязанностью
В работе над собой есть одна ловушка, которую легко не заметить.
Сначала человек считает, что недостаточно умён, успешен или привлекателен. Потом узнаёт, что ему нужно повысить самооценку, и добавляет к списку требований ещё одно: теперь он обязан всегда принимать себя.
Нельзя сомневаться. Нельзя сравнивать. Нельзя зависеть от чужого мнения. Нужно уверенно отстаивать границы, спокойно принимать критику и каждый день относиться к себе с уважением.
Выглядит как довольно напряжённая программа психологического благополучия.
Но, возможно, здоровое отношение к себе начинается как раз с отказа от необходимости соответствовать идеальному образу.
Можно иногда сомневаться. Можно расстраиваться из-за чужих слов. Можно не любить какие-то свои качества и хотеть их изменить.
Вопрос не в том, удаётся ли вам постоянно испытывать положительные чувства к себе.
Вопрос в том, превращается ли каждое несовершенство в доказательство того, что с вами что-то не так.
Повышение самооценки - это не обязательно путь от «я плохой» к «я замечательный».
Иногда это более скромный, но важный переход: от необходимости постоянно выносить себе приговор к способности просто замечать, что произошло, делать выводы и продолжать жить.
Без обязательного ежедневного экзамена на право быть достаточно хорошим.
Автор статьи
Яновский Андрей Сергеевич
Клинический психолог
Опыт работы — 13 лет
Образование — Саратовский государственный медицинский университет