Яновский А.С.
Самооценка
Низкая самооценка: признаки, причины и первые шаги
Человек получает похвалу за хорошо выполненную работу.
«Да ничего особенного», - отвечает он.
И это не обязательно скромность. Возможно, он действительно считает, что ничего особенного не сделал.
Зато если в работе обнаруживается небольшая ошибка, отношение к себе меняется мгновенно.
«Ну конечно. Опять всё испортил».
Интересная получается система.
Хороший результат почти ничего не доказывает. Его можно объяснить удачей, случайностью или тем, что задача была слишком простой.
А вот ошибка - совсем другое дело.
Она сразу становится убедительным свидетельством собственной несостоятельности.
Причём не только в работе.
Человек может быть внимательным другом, хорошим специалистом, заботливым партнёром. Но всё это как будто не складывается в устойчивое представление о себе.
Достаточно одного неприятного разговора, критического замечания или чужого недовольства, чтобы снова почувствовать себя недостаточно хорошим.
Так может проявляться низкая самооценка.
Но дело здесь не просто в том, что человек плохо о себе думает.
Гораздо интереснее, по каким правилам он себя оценивает.
Что такое низкая самооценка простыми словами
Самооценка - это то, как человек воспринимает и оценивает себя, свои качества, возможности, поступки и достижения.
При низкой самооценке человек склонен видеть собственные недостатки более значительными, чем достоинства, сомневаться в своей компетентности и придавать ошибкам чрезмерное значение.
Но это не обязательно означает, что он постоянно считает себя плохим.
Иногда человек вполне доволен собой.
Пока всё получается.
Пока окружающие одобряют его решения.
Пока он справляется лучше других.
Проблемы начинаются тогда, когда привычные подтверждения исчезают.
Например, руководитель не похвалил работу. Партнёр оказался недоволен. Друг не ответил на сообщение.
И самоотношение, которое ещё недавно казалось вполне устойчивым, начинает рассыпаться.
Поэтому низкая самооценка не всегда выглядит как постоянное убеждение «я ничего не стою».
Иногда она проявляется как необходимость снова и снова доказывать себе, что с вами всё в порядке.
Признаки низкой самооценки
Нет одного универсального набора признаков, по которому можно точно определить низкую самооценку.
Это не самостоятельный медицинский диагноз. И один или два знакомых пункта ещё ничего не доказывают.
Но есть повторяющиеся особенности, на которые стоит обратить внимание.
Вы замечаете ошибки быстрее, чем успехи
Представьте, что вы выступили с докладом.
Девять человек слушали внимательно. Один выглядел скучающим.
О чём вы будете думать вечером?
Если о том единственном человеке, возникает вопрос: почему именно его реакция оказалась настолько важной?
Возможно, дело не в самом выступлении.
Просто положительные свидетельства собственной компетентности кажутся вам недостаточно убедительными.
А отрицательные - заслуживающими особого доверия.
Вам трудно принимать похвалу
«Ты хорошо справился».
«Да мне просто повезло».
«Мне нравится, как ты выглядишь».
«Ты просто не видел меня утром».
Иногда человек отшучивается из вежливости. Но иногда он действительно не может согласиться с положительной оценкой.
Комплимент противоречит привычному представлению о себе.
И вместо того чтобы немного изменить это представление, человек начинает объяснять, почему комплимент не считается.
Получается довольно надёжная защита от повышения самооценки.
Любое хорошее свидетельство заранее признаётся недействительным.
Вы слишком сильно зависите от чужого мнения
Перед тем как принять решение, хочется узнать, что думают другие.
Не потому, что вам интересна их точка зрения.
А потому, что без чужого одобрения собственное решение кажется недостаточно надёжным.
Человек может долго выбирать одежду, переписывать сообщение или сомневаться, имеет ли право отказаться от просьбы.
Иногда за этим стоит не желание всем понравиться, а страх оказаться неправильным в чужих глазах.
При этом зависимость от оценки окружающих может иметь разные причины, в том числе социальную тревожность. Не всякая чувствительность к чужому мнению объясняется низкой самооценкой.
Вы сравниваете себя с другими не в свою пользу
У коллеги лучше получается выступать.
У знакомого выше доход.
У кого-то счастливее отношения, интереснее жизнь или более привлекательная внешность.
Само по себе сравнение нормально. Мы постоянно используем других людей как ориентир.
Но при низкой самооценке сравнение нередко устроено особым образом.
Чужие преимущества замечаются очень быстро.
Собственные - значительно медленнее.
А различие между людьми превращается в вывод о собственной ценности.
Не «у него больше опыта», а «я хуже».
Не «она умеет то, чему я ещё учусь», а «со мной что-то не так».
Вы воспринимаете критику как оценку всей личности
Вам говорят: «В этом отчёте есть неточность».
А слышится: «Ты плохой специалист».
Партнёр замечает: «Мне не понравилось, как ты ответил».
А внутри возникает: «Меня больше не любят».
Между конкретным замечанием и глобальным выводом о себе почти не остаётся расстояния.
Поэтому даже обычная обратная связь может переживаться болезненно.
Человек защищается, оправдывается, замыкается или долго прокручивает разговор в голове.
Не обязательно потому, что он не умеет принимать замечания.
Иногда замечание затрагивает гораздо более общий вопрос: «А достаточно ли я хороший человек?»
Вы часто обесцениваете собственные достижения
Закончили сложный проект?
«Ничего особенного».
Получили повышение?
«Просто других кандидатов не было».
Справились с тем, чего долго боялись?
«Любой бы смог».
Здесь возникает любопытное противоречие.
Человек стремится к достижениям, чтобы почувствовать себя увереннее.
Но когда результат получен, он не позволяет ему повлиять на отношение к себе.
Цель достигнута.
А чувство собственной недостаточности осталось.
Как понять, что у вас низкая самооценка
Вместо попытки поставить себе диагноз по списку признаков полезнее посмотреть на повторяющиеся ситуации.
Например, как меняется ваше отношение к себе, когда что-то не получается?
Можете ли вы признать ошибку, не превращая её в характеристику всей личности?
Способны ли замечать собственные успехи без необходимости немедленно их обесценить?
Что происходит, когда кто-то вами недоволен?
И насколько сильно ваша оценка себя зависит от результатов, внешности, достижений и отношения окружающих?
Здесь важен не отдельный ответ, а общий принцип.
Если ваше отношение к себе постоянно приходится заслуживать и подтверждать, возможно, самооценка стала слишком зависимой от внешних обстоятельств.
При этом человек может быть успешным, общительным и внешне уверенным.
Низкая самооценка не всегда заметна окружающим.
Иногда она прекрасно сочетается с высокими достижениями.
Просто цена этих достижений оказывается довольно высокой.
Почему возникает низкая самооценка
Хочется найти одну причину.
Например, строгих родителей, неудачные отношения или школьные насмешки.
Но человеческое отношение к себе редко формируется из одного события.
На него могут влиять семейная атмосфера, опыт общения, особенности темперамента, значимые неудачи, критика, травля, отношения с близкими и культурные представления об успехе.
И всё же некоторые механизмы встречаются достаточно часто.
Когда одобрение нужно заслужить
Ребёнок приносит хорошую оценку.
«Молодец. А почему не отлично?»
Побеждает в соревновании.
«Вот видишь, можешь, когда стараешься».
Допускает ошибку.
«Я от тебя такого не ожидал».
Разумеется, отдельная фраза не определяет будущую самооценку.
Но если признание и тепло систематически связываются с успехами, у ребёнка может постепенно формироваться представление: чтобы быть хорошим, нужно соответствовать определённым требованиям.
Проблема не в том, что родители хотели научить его стараться.
А в том, что старание и результат могли стать условием положительного отношения к себе.
Во взрослом возрасте эта логика иногда сохраняется.
Человек уже давно никому не обязан приносить пятёрки.
Но внутренний экзамен продолжается.
Когда критика становится привычным способом разговора с собой
Если человек часто слышал, что он ленивый, недостаточно умный, слишком чувствительный или неудобный, подобные оценки могут со временем стать частью его внутреннего диалога.
Теперь уже не обязательно, чтобы кто-то критиковал его извне.
Он прекрасно справляется самостоятельно.
Причём иногда делает это заранее.
«Лучше я сам замечу свои недостатки, чем кто-то другой».
В такой стратегии есть определённая логика.
Самокритика кажется способом подготовиться к неприятностям и избежать ошибок.
Но постоянное внутреннее недовольство далеко не всегда помогает действовать эффективнее.
Иногда оно просто делает любое действие более напряжённым.
Когда значимые отношения подрывают уверенность в себе
Если в отношениях человека регулярно обесценивают, высмеивают, унижают или заставляют сомневаться в собственных чувствах, его отношение к себе может постепенно ухудшаться.
Особенно если он начинает воспринимать происходящее как заслуженное.
«Наверное, со мной действительно трудно».
«Если бы я был лучше, со мной бы так не обращались».
Но важно не делать обратный вывод: будто человек оказывается в болезненных отношениях обязательно из-за низкой самооценки.
Ответственность за унижающее или насильственное поведение лежит на том, кто его совершает.
А трудности с самооценкой могут быть не только предшествующим фактором, но и следствием подобного опыта.
Когда неудачи превращаются в выводы о собственной ценности
Неудача сама по себе не обязательно снижает самооценку надолго.
Многое зависит от того, как человек её объясняет.
Один думает: «Я плохо подготовился к этому собеседованию».
Другой: «Я вообще ни на что не способен».
В первом случае речь идёт о конкретном действии, которое можно изменить.
Во втором - о личности целиком.
И вот с этим уже гораздо труднее что-то сделать.
Нельзя просто подготовиться получше к следующему собеседованию, если проблема, как вам кажется, заключается в том, что вы недостаточно хороший человек.
Почему низкая самооценка сохраняется годами
Предположим, человек уверен, что он неинтересный собеседник.
На встрече он старается говорить поменьше.
Если возникает пауза, воспринимает её как доказательство своей скучности.
После разговора вспоминает неудачные фразы.
А если кто-то проявляет к нему интерес, объясняет это вежливостью.
Получается довольно замкнутая система.
Человек ведёт себя осторожнее, потому что плохо о себе думает.
Затем оценивает последствия осторожного поведения как подтверждение первоначального убеждения.
При этом положительные свидетельства не учитываются.
Не потому, что он сознательно хочет оставаться с низкой самооценкой.
Просто привычные представления о себе влияют на внимание, интерпретацию событий и поведение.
И со временем начинают казаться очевидными фактами.
Хотя на самом деле это могут быть давно усвоенные способы объяснять происходящее.
Чем низкая самооценка отличается от неуверенности в себе
Человек может неуверенно чувствовать себя за рулём, потому что недавно получил права.
Или бояться выступать перед аудиторией, потому что у него мало опыта.
Это ещё не означает низкую самооценку.
Неуверенность может относиться к конкретному навыку или ситуации.
Самооценка затрагивает более общее отношение к себе.
Разница становится заметной в том, какие выводы человек делает из трудностей.
«Я пока плохо выступаю публично» - это оценка навыка.
«Я ничтожество, потому что плохо выступаю» - уже оценка себя как личности.
Причём можно быть уверенным специалистом и одновременно болезненно переживать малейшее неодобрение.
И наоборот: человек может относиться к себе достаточно доброжелательно, но совершенно не уметь делать что-то новое.
Поэтому задача не обязательно заключается в том, чтобы стать уверенным во всём.
Возможно, важнее перестать измерять собственную ценность каждым результатом.
Что делать при низкой самооценке: первые шаги
Самый распространённый совет - научиться любить себя.
Звучит приятно.
Но человеку, который привык относиться к себе критически, он часто мало что объясняет.
Как именно научиться?
С какого момента начинать?
И что делать, если попытка сказать себе «я хороший» вызывает только раздражение?
Возможно, начинать стоит с более скромных изменений.
1. Замечать, когда оценка поступка превращается в оценку личности
Допустим, вы забыли о встрече.
Можно сказать: «Я забыл о встрече. Нужно извиниться и подумать, как не повторить это».
А можно: «Я безответственный человек, на которого нельзя положиться».
Первое высказывание описывает событие и оставляет возможность что-то изменить.
Второе делает вывод о человеке целиком.
Попробуйте замечать такие переходы.
Не обязательно немедленно заменять каждую неприятную мысль позитивной.
Иногда достаточно спросить себя: «Я сейчас оцениваю конкретный поступок или выношу приговор всей личности?»
2. Перестать требовать от себя немедленной уверенности
Человек с низкой самооценкой нередко ставит перед собой ещё одну задачу.
«Мне нужно срочно стать уверенным».
И затем начинает критиковать себя за то, что уверенность не появляется.
Получается новая разновидность старой проблемы.
Раньше он был недостаточно успешным.
Теперь недостаточно уверенным.
Возможно, полезнее разрешить себе действовать, даже когда уверенности пока нет.
Можно задать вопрос на совещании и немного волноваться.
Можно высказать мнение и не быть полностью убеждённым, что окружающие его одобрят.
Можно попробовать новое дело и оказаться начинающим.
Самооценка не обязана сначала стать идеальной, чтобы вы получили право жить.
3. Обращать внимание на собственные двойные стандарты
Представьте, что ваш друг допустил ошибку.
Вы, вероятно, не станете делать вывод, что он полностью несостоятелен.
Но когда ошибаетесь сами, подобный вывод может возникать автоматически.
Почему к себе применяются более строгие правила?
Иногда человек отвечает: «Потому что я должен требовать от себя большего».
Но требования и унижение - не одно и то же.
Можно признавать ошибки, брать ответственность и стремиться к лучшему результату, не превращая каждую неудачу в повод для самоуничтожающей критики.
4. Замечать не только недостатки, но и то, что не вписывается в привычное представление о себе
Если человек уверен, что он никому не интересен, полезно обращать внимание на ситуации, которые этому противоречат.
Кто-то сам предложил встретиться.
Кто-то попросил совета.
Кто-то продолжил разговор.
Не нужно немедленно объявлять эти события доказательством собственной исключительности.
Достаточно не отбрасывать их автоматически.
Возможно, представление о себе немного сложнее, чем привычная отрицательная оценка.
5. Постепенно менять поведение, а не только мысли
Иногда человек долго пытается убедить себя, что имеет право на собственное мнение.
Но продолжает соглашаться со всем, что предлагают окружающие.
И тогда новое убеждение почти не получает практической опоры.
Можно начинать с небольших действий.
Выбрать то, что действительно хочется.
Не оправдываться за безобидное предпочтение.
Высказать несогласие там, где это безопасно и уместно.
Позволить себе не знать ответа.
Речь не о том, чтобы специально создавать конфликты или доказывать независимость.
Скорее о постепенном приобретении опыта: можно оставаться собой, даже если не все вами довольны.
Нужно ли постоянно хвалить себя, чтобы повысить самооценку
Не обязательно.
Иногда положительные утверждения о себе помогают.
Но если они слишком сильно противоречат привычному самоощущению, человек может воспринимать их как неубедительные.
Он говорит: «Я прекрасный и успешный».
А внутри тут же возникает возражение: «Кого ты пытаешься обмануть?»
И теперь приходится спорить ещё и с собственным возражением.
Возможно, более реалистичная задача - не заменить каждую отрицательную оценку восторженной.
А научиться смотреть на себя точнее.
Признавать достоинства, не отрицая недостатков.
Видеть ошибки, не делая из них глобальных выводов.
Не требовать от себя того, чего вы не требовали бы от другого человека.
И постепенно уменьшать зависимость отношения к себе от случайных успехов и неудач.
Практические способы такой работы мы подробнее разберём в отдельной статье «Как повысить самооценку».
Когда стоит обратиться к психотерапевту
Низкая самооценка не всегда требует психотерапии.
Иногда человек постепенно меняет привычное отношение к себе благодаря новому опыту, поддерживающим отношениям и самостоятельной работе.
Но если постоянное самообесценивание мешает принимать решения, строить отношения, работать или пробовать новое, помощь специалиста может быть полезной.
Особенно если вы замечаете, что понимаете необоснованность собственных оценок, но продолжаете реагировать на них так, словно это неоспоримые факты.
В психотерапии можно исследовать, как сформировались привычные представления о себе, какие ситуации их активируют и какие способы поведения поддерживают проблему.
Например, человек может постоянно искать одобрения, избегать ситуаций, где возможна ошибка, или обесценивать любые положительные результаты.
Работа направлена не на то, чтобы убедить его в собственной безупречности.
Скорее на то, чтобы отношение к себе стало более устойчивым, реалистичным и менее зависимым от необходимости постоянно что-то доказывать.
Если низкая самооценка сопровождается выраженной подавленностью, потерей интереса к жизни, сильной тревогой или другими стойкими симптомами, важно также оценить, не связаны ли эти переживания с состоянием, требующим отдельной помощи.
Низкая самооценка может встречаться среди симптомов депрессии, но сама по себе не устанавливает диагноз. Подробнее: ВОЗ: «Депрессивное расстройство (депрессия)».
О консультации по этой теме: психолог при низкой самооценке в Санкт-Петербурге.
Здоровая самооценка - это не уверенность в собственной исключительности
Иногда кажется, что противоположность низкой самооценки - это человек, который всегда собой доволен.
Никогда не сомневается.
Не переживает из-за критики.
Уверенно смотрит в зеркало и каждый день восхищается результатом.
Но такое представление довольно странное.
Почему здоровое отношение к себе должно предполагать постоянный восторг?
Возможно, более устойчивая самооценка выглядит значительно скромнее.
Человек понимает, что у него есть сильные и слабые стороны.
Иногда он ошибается.
Иногда поступает не лучшим образом.
Иногда проигрывает в сравнении с другими.
И всё это неприятно, но не превращается в доказательство его полной несостоятельности.
Он может быть недоволен конкретным поступком, не становясь при этом собственным врагом.
Может признавать чужие достижения, не обесценивая свои.
Может услышать критику, не воспринимая её как окончательный приговор.
Наверное, самое важное изменение происходит тогда, когда человеку больше не нужно каждый день заново доказывать себе право на нормальное отношение.
Не потому, что он наконец стал идеальным.
А потому, что перестал считать идеальность обязательным условием.
Автор статьи
Яновский Андрей Сергеевич
Клинический психолог
Опыт работы — 13 лет
Образование — Саратовский государственный медицинский университет